Frühling

Das Workout für Anfänger und auch Profis

 

Der Frühling naht, aber ihre Muskeln sind noch im Winterschlaf? Kein Problem - Mit diesem Workout werden Sie topfit...

 

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

 

 

BACK-EXTENSION (Schulter, Rücken, Po)

Bauchlage... Linken Arm, rechtes Bein maximal 30cm anheben. 5 Sekunden halten, wechseln.

10 Wiederholunge

 

 

 

SQUATS (Oberschenkel)

Die Füße schulterbreit auseinander. Mit leichten Kurzhanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen.

15 Wiederholungen

 

AUFRECHTES RUDERN (Schultern, Rücken)

Hanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in Oberschenkelhöhe, Handflächen zeigen nach unten. Kurzhantel bis unterhalb des Kinns anheben, diese Position kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsposition senken.

12 Wiederholungen

 

CRUNCHES (Bauch)

Mit verschränkten Armen Schulterblätter vom Boden heben (etwa 10cm). Kurz halten und langsam zurück.

15 Wiederholungen

 

WADENHEBEN (Waden)

Mit den Fußballen auf der Kante einer Stiege, die Fersen in der Luft. Langsam auf Fußspitzen stellen, 1 Sekunde halten und wieder in die Ausgangsposition begeben.

15 Wiederholungen

 

MACHO-PUSH-UP (Brust, Trizeps, Schultern)

Liegestütze für Profis: Füße auf einen Stuhl geben. Langsam senken und hochdrücken.

25-30 Wiederholungen

 

 

 

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