Fastenzeit

"Weg mit dem Speck"

Jedes Gramm Muskelmasse mehr erhöht den Energieverbrauch. Deshalb kann es sich nur auszahlen, Ausdauer durch Kraftübungen anzureichern. Sie hanteln sich einen athletischen Körper ein und erhöhen außerdem Ihren Grundumsatz. Ziel dieses folgenden Zirkeltrainings ist es, den Puls möglichst hoch zu halten. Deshalb ersuche ich Sie 20-30 Wiederholungen pro Satz zu machen. Zwischen den Kraftübungen legen Sie jeweils 30 Sekunden Pause ein und zwischen den Kraft- und Seilsprungeinheiten 60 Sekunden aktive Pause (herumgehen). Je nach dem was Ihr Heimstudio hergibt können Sie anstatt dem Seilspringen bei den Ausdauereinheiten auch Laufband, Ergotrainer, Stepper oder Rudergerät heranziehen. Und anstatt den Kurzhanteln können sie auch auch volle Trinkflaschen (aus Plastik) nehmen.

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

SUMO-KNIEBEUGEN (Oberschenkel, Po)

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße auf etwa doppelte Schulterbreite auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hantel an einer Scheibe fassen, Schulterblätter nach hinten ziehen. Der Öberkörper bleicht aufrecht.

So weit in die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagrecht sind. Ihre Knie sollten dabei in die selbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen.

 

 

KICK-BACKS AM BODEN (Rumpf, Gesäß)

Im Vierfüßlerstand auf Unterarme und Knie stützen (rechter Winkel in der Hüfte, die Elbogen unter den Schulter). Das linke Knie rechtwinklig gebeugt leicht heben. Rumpf anspannen, Rücken gerade.

Das linke Bein heben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Berühren Sie beim Senken des Beins nicht den Boden. Direkt im Anschluss einen Satz mit dem rechten Bein absolvieren.

 

VORGEBEUGTES RUDERN (Rücken, Schultern)

Mit jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff anpacken (die Handflächen zeigen nach vorne oben). Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (kein Hohlkreuz!!!), die Knie beugen.

Die Hanteln ganz nah zum Körper ziehen-so, dass die Elbogen am Rücken vorbeigehen. Beine und Oberkörper halten Sie stets ruhig.

 

KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN (Brust, Trizeps)

Rücklings auf eine Trainingsbank legen, die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. In jeder Hand eine Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen neben der Brust halten.

Dann die Hanteln  so weit hochdrücken, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind.

 

SEITHEBEN IM STEHEN (Schultern)

Aufrecht hinstellen, mit je einer Kurzhantel in der Hand. Ihre Arme sind nur minimal gebeugt, die Hanteln vor dem Körper, die Handrücken zeigen nach außen.

Die Arme bis auf Schulterhöhe heben, kurz halten und senken. Den Rücken stets gerade Halten.

 

Tägliche Bewegung und körperliche Fitness sind die beste Gesundheitsvorsorge!!!

 

 

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