Dehnen

Warum Dehnen?

Mehr Leistung, deutlich kürzere Erholungszeiten und größeren Schutz vor Verletzungen - Falsch! Richtig - Dehnen entspannt und verbessert die Beweglichkeit!!!

Um die Beweglichkeit zu trainieren, ist es sinnvoller, die Muskulatur jeden Tag 15 Minuten zu dehnen als einmal pro Woche zwei Stunden. Doch wer es nicht schafft, diese 15 Minuten in seinen Tagesplan einzubauen, kann auch 2- bis 3-mal pro Woche 20 bis 30 Minuten trainieren - besser als nichts. Welche Art des Dehnens man bevorzugt, ist weitgehend Geschmackssache. Ein paar Basics gelten für alle Arten des Stretchings: Immer vorsichtig beginnen, am besten vorher durch lockere Bewegungen aufwärmen. Niemals ruckartig in die Dehnung gehen, zackig federn oder aus einer gehaltenen Dehnung plötzlich "rausschnacken", sondern sie vorsichtig lösen. Eine Dehnung soll sich immer angenehm anfühlen, nur leichtes Ziehen ist erlaubt. Ein Anfangsschmerz aufgrund von Bewegungseinschränkungen muss nach wenigen Sekunden einem wohligen Gefühl weichen. Während des Stretchens ruhig weiteratmen, am besten "in den Muskel". Um das zu erreichen, kann man sich vorstellen, beim Ausatmen die Spannung aus dem gedehnten Muskel mit der Luft aus dem Körper strömen lassen

Die Beweglichkeit zu verbessern ist nur eine Stärke des Stretching. Die andere ist eine Wirkung auf den Geist. Schon nach einer Viertelstunde Dehnen fühlt man sich rundherum gut - zumindest wenn man konzentriert bei der Sache war und nicht nur halbherzig die Hacken an den Po gedrückt hat. Einer der Gründe für die Hochstimmung ist sicher, dass man danach meint, sich so kraftvoll-geschmeidig zu bewegen wie ein Tiger und zudem einen halben Kopf größer zu sein. Ob Einbildung oder nicht: Solche Gefühle verfehlen nicht ihre Wirkung auf den Körper. Das seelische Wohlgefühl geht jedoch viel tiefer, denn Stretching sorgt nicht nur für muskuläre, sondern auch für geistige Entspannung. Dass es sich dabei nicht um einen Placebo-Effekt handelt, zeigen Messungen, nach denen die Variabilität des Herzschlages bereits durch 15 Minuten Dehnen deutlich sinkt. Der angenehme gedehnte Muskel sendet Signale an das Gehirn, die den eher beruhigend wirkenden Parasympathikus beeinflussen. Mit den Muskeln lockert sich also der Stressknoten im Kopf, hinterlässt aber nicht bloß entspannte Schlappheit, die maximal für gemütliches Fernsehen reicht, sondern liefert frische Energie. So als hätte man den Körper einmal kräftig durchgelüftet.

Konzentriert bedeutet im Falle des Dehnens, während der Übungen ständig in sich hineinzufühlen und auf den Atem zu achten. Nur so kann man alles aus dem Stretching herausholen. Körperlich, weil man intensiv arbeitet, ohne sich zu überlasten, und seelisch, weil der Geist zur Ruhe kommt.

 

DYNAMISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel sanft in die Endposition bringen, dann weiche, federnde Bewegungen machen (15- bis 20mal, 3 Sätze).

 

PASSIV-STATISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel in die Endstellung bringen, halten (15 Sekunden, 3 Sätze). Die Konzentration auf das Atmen und das Loslassen ist hier besonders wichtig, damit sich der Muskel nicht gegen die Dehnung sperrt.

 

AKTIV-STATISCHES DEHNEN

Der zu dehnende Muskel wird durch die Kontraktion des Antagonisten aktiv in die Dehnstellung gebracht und so gehalten.

 

AED

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen. Den Muskel zunächst 3-5 Sekunden maximal anspannen, plötzlich entspannen und sofort statisch dehnen. Die Spannung im Muskel soll kurz so verringert sein dass eine stärkere Dehnung möglich ist. Umstritten!

 

PROLONGED STRETCH

Der Muskel wird mit Partnerhilfe extrem gedehnt (bis kurz vor die Schmerzgrenze) und einige Sekunden gehalten. Die Dehnung lässt sich so zwar sauberer ausführen, aber das Risiko wächst, sich durch Übertreibung zu schaden.

 Quelle: Men`s Health.de 10/2004

 

 

 

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