Fit mit Hund

Engagiere deinen Vierbeiner als Fitness-Trainer

Ein Hund als Trainingspartner kann mehr bringen als die sündteure Mitgliedschaft im besten Fitnessclub. Wir verraten dir, warum das so ist!

Ob französische Dogge, Gebirgsschweißhund oder Retriever. Der Vierbeiner ist nicht nur unerbittlich, was die Trainingseinheiten betrifft, sondern auch flexibel, wenn es darum geht, Abwechslung und somit mehr Kalorienverbrauch ins Training zu bringen. Die meisten Hundebesitzer gehen zweimal am Tag für fast eine halbe Stunde mit ihrem Liebling spazieren. Bei Wind und Wetter, Regen und Sonnenschein. Damit wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch das Immunsystem gestärkt!

Jogging mit dem Hund

Hunde sind aber nicht nur leidenschaftliche Spaziergänger. Sie sind auch begeisterte Jogger. Im Fachschargon heißt das Laufen mit Hund "Dogging". Das Wort setzt sich aus dem Englischen Wort für Hund und Jogging zusammen. Tipp: Unbedingt ein geeignetes Brustgeschirr für das Tier besorgen und es langsam daran gewöhnen, im richtigen Tempo neben dir herzulaufen. Beim "Dogging" werden in der Stunde durchschnittlich 560 Kalorien verbrannt. Die Beinmuskulatur, das Herzkreislaufsystem und der Po profitieren! Durch Intervalltraining – zwischen schnellen Sprints und kurzen Erholungsperioden wechseln – kann das noch gesteigert werden.

Skaten, schwimmen und radeln

Mit einem gut sitzenden Brustgeschirr ausgestattet, sind Hunde auch der ideale Begleiter beim Inline Skaten. 30 Minuten bringen einen Verbrauch von 200 kcal. Auch schwimmen kann man gemeinsam mit seinem Hund. Eine Stunde Badespaß verbrennt 300 Kilokalorien. Achte aber darauf, hundefreundliche Badeplätze aufzusuchen. Ein weiterer Kalorienkiller für Hund, Herrl und Frauchen ist das Radfahren. Pro Stunde werden bis zu 400 kcal verbraucht, allerdings muss das Tempo auf den Mitläufer abgestimmt werden, und es sollte nicht mehr als 40 Minuten drei bis vier Mal die Woche gefahren werden.

Zirkeltraining fürs Frauchen

Spaß bringt Hund und Frauchen auch ein gemeinsames Zirkeltraining. Dafür einen Hindernisparcours im Garten errichten oder sich im Park einen ausdenken und mit dem Hund über Stock und Stein springen, auf Bänken balancieren oder einen Baumstamm überwinden: Verbrennt 320 Kilokalorien pro Stunde. Wer noch eine Frisbee hat: mitnehmen und werfen! Der bringt sie zurück und du trainierst deine Arme.

Bauch- Po- Training

Wieder zu Hause sind du und dein Vierbeiner gut aufgewärmt. Nütze diesen Umstand und mach noch ein Paar Übungen für Po und Bauch. Auch dabei kann dir dein Hund helfen. Eine effektive Bauchübung mit Vierbeiner ist die folgende: Du braucht dazu einen Ball, mit dem der Hund gerne spielt. Leg dich auf einer Matte auf den Rücken und winkel die Beine an. Den Ball hältst du mit beiden Händen vor dem Körper fest. Mach jetzt abwechselnd gerade und schräge Sit- Ups. Fordere deinen Hund dabei heraus, er soll sich das Balli, wenn du nach vorne kommst, holen. Wenn dein Hund danach schnappt, schnell wieder hinlegen. Die folgende Po- Übung macht richtig Spaß: Stell dich aufrecht mit dem Lieblingsspielzeug deines Hundes in den ausgetreckten Händen hin und mach damit Kniebeugen. Fordere deinen Liebling auf, sich sein Spielzeug zu holen. Beim Aufrichten strecke die Arme mit dem Spielzeug hoch über deinen Kopf. Dein Hund wird danach springen. Mach die Übung, so oft du kannst.

Quelle: http://www.krone.at/Gesund-Fit/Engagiere_deinen_Vierbeiner_als_Fitness-Trainer-Fit_mit_Hund-Story-188541

 

 

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Diabetes

Der süsse Tod

Nicht nur Alte und Dicke sind zuckerkrank. Die Volksseuche Nummer 1 ist lebensgefährlich, schlägt ohne jede Vorwarnung zu und bedroht sogar schlanke Menschen.

 

Viel Stress, kein Sport? Diese 6 Tipps schützen vor Diabetes

1. Regelmäßig essen

Kontinuierliche Nahrungsaufnahme verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in den Keller sackt. Leichte Snacks wie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst zwischendurch helfen, den Wert auf einem konstanten Level zu halten. Zu starke Blutzuckerschwankungen verursachen Hungergefühle und führen zu unkontrollierten Fressattacken.

2. Vollkorn wählen

Industriell verarbeitete Getreideprodukte enthalten eine große Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen. Vollkornbrot hat hingegen viele Ballaststoffe, also langkettige Kohlenhydrate, die für eine längere Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm sorgen und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen. Der Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an.

3. Übergewicht vermeiden

Die Fettzellen übergewichtiger Menschen produzieren vermehrt das Hunger signalisierende Hormon Leptin. Leptin und Insulin steuern gemeinsam den Hunger- und Energiestoffwechsel. Wenn die Fettzellen viel Leptin ausschütten, dann produziert die Bauchspeicheldrüse automatisch weniger Insulin. Das könnte ein Grund für die Entstehung von Diabetes sein. Deswegen gilt: Abspecken ist oberstes Gebot!

4. Stress abbauen

Stress löst in der Nebennierenrinde die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Das führt zur vermehrten Freisetzung von Glucose aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers. Bei Personen mi gestörter Glucosetoleranz kommt es in der Folge zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Nur vollkommen gesunde Menschen schaffen es, auf die Blutzuckerschwemme mit einer vermehrten Aufnahme in die Muskelzellen zu reagieren.

5. Sport treiben

Mit 150 Minuten Sport pro Woche - 30 Minuten an 5 Tagen - laufen Sie dem Zucker davon. Muskelarbeit regt die Zellen an, Glucose au dem Blut aufzunehmen. Selbst be Menschen, die bereits an Diabetes leiden, kann mit aureichend Bewegung eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit erreicht werden.

 

6. Zigaretten entsagen

Rauchen erhöht das Risiko für Typ 2 um 44 Prozent! Nikotin und andere Inhaltsstoffe senken die Insulinempfindlichkeit. Machen Sie Schluss damit!!! Weitere Vorteile: mehr Ausdauer, mehr Potenz, weniger Krebs.

EINE GESUNDE ERNÄHRUNG UND EIN SIXPACK WEHREN DIE DIABETES-BOMBE AB!!!
Quelle: MEN'S HEALTH 12/2009

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Fatburner

Die Top Ten der Schlankmacher

Diese Top Ten von Sportarten haben das Potenzial, als Fatburner den Speck mit der Zeit verschwinden zu lassen...

 

Platz 1: Fatburner Laufen

 

Laufen ist die ideale Fatburning-Sportart. Wer keine Beschwerden mit den Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System hat, sollte die Joggingschuhe schnüren. In einem Test des Instituts für Nachsorge und Prävention in Köln verbrannte eine weibliche, sportliche 39-jährige Testperson (60 kg bei 1,70 m Größe) 547 Kilokalorien in einer Stunde.

Eine Studie der Universität Texas unter Edward Coyle bestätigt dieses Ergebnis: Joggen verbraucht signifikant mehr Energie als intensives Walken, weil selbst schnelles Gehen den Puls weit weniger erhöht als lockeres Laufen. Das gilt auch für das Training auf dem Laufband. „Wenn ich allerdings 60 Minuten lang immer nur Vollgas gebe, verbrenne ich dabei zwar für den Moment mehr Energie, aber ich verschiebe den Stoffwechsel nicht dauerhaft“, sagt Elmar Trunz-Carlisi, Diplom-Sportlehrer und Leiter des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln. „Auf den Fettstoffwechsel bezogen heißt das: Immer das, was ich gerade beanspruche, trainiert sich. Wenn ich also mit mäßiger Belastung trainiere, lernt der Körper, schon bei mäßiger Belastung auf Fettreserven zurückzugreifen.“

 

Platz 2: Fatburner Tae-Bo

 

Viele Studiokurse sind eine sinnvolle Sportalternative, um abzunehmen. „Am besten eignen sich vorchoreographierte Kurse, wie auch Spinning oder Aerobic, wo der Puls lange auf einer gleich bleibenden Höhe ist und nur einzelne Spitzen aufweist“, sagt Elmar Trunz-Carlisi. Tae-Bo zum Beispiel ist ein schwungvolles Fitnesstraining, das Boxelemente einbindet und die Teilnehmer ständig in Bewegung hält. Die Anstrengung und die intensiven Armbewegungen belohnen mit einem Energieverbrauch von 465 Kalorien und 124 Fettkalorien.

 

Platz 3: Fatburner Latino-Dance

 

Gerade Frauen fällt es häufig leichter, sich in einem spielerischen Training richtig auszutoben. Einige Fitnessstudios bieten deshalb Tanz-Workout-Kurse an, beispielsweise unter dem Titel Latino-Dance. In einer Stunde verbrennt der Körper dabei etwa 454 Kilokalorien und 155 Fettkalorien.

 

Platz 4: Nordic Walking

 

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Wer nicht laufen kann oder mag, ist mit Nordic Walking gut beraten. Mit Stöcken erreicht man ein höheres Tempo als beim reinen Walking – und damit auch höhere Pulsbereiche, selbst bei gutem Trainingszustand. Der Energieverbrauch: 446 Kilokalorien in einer Stunde.

Das Gerücht, dass die Fettverbrennung erst ab einer halben Stunde Training einsetzt – und dann auch nur im moderaten „Fettverbrennungsbereich“ des Pulses, ist inzwischen widerlegt. Zwar ist es richtig, dass die Kurve des Glykogenverbrauchs (aus Kohlenhydraten) mit zunehmender Belastung stärker als die des Fettverbrauchs ansteigt. Dennoch: Je höhere und längere Leistung der Körper erbringen muss, desto mehr Fett verbrennt er in diesem Moment auch, wie eine Studie der Laval-Universität in Quebec zeigt. Schlussendlich muss die Fettverbrennungsbilanz stimmen: Nur wer mehr Energien verbraucht, als er zu sich nimmt, verliert Gewicht.

 

Platz 5: Fatburner Step-Aerobic

 

Step-Aerobic ist ein guter Fatburner, da der Belastungspuls während des Kurses auf einem stabilen erhöhten Level bleibt. 434 Kilokalorien (145 Fettkalorien) verbrennt der Körper mit diesem intensiven Studiotraining in einer Stunde.

 

Platz 6: Fatburner Schwimmen

 

Wer an Land mit dem Training Schwierigkeiten hat, ist im Wasser ideal aufgehoben. Denn Schwimmen hat einen relativ hohen Kalorienverbrauch. Eine Probandin mit guter Schwimmtechnik verbrannte 436 Kalorien in einer Stunde mit zügigem Schwimmen. Die verbrauchte Energie ist aber auch hier – wie bei allen anderen Sportarten – von Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und Technik abhängig.

„Aktivitäten im Wasser bieten sich zum Abnehmen besonders an, denn sie sind maximal gelenkschonend und für den Einstieg optimal – egal, ob es sich dabei um Kraulen oder Aquafitness handelt“, rät Elmar Trunz-Carlisi.

 

Platz 7: Fatburner Radfahren

 

Zügiges Radeln strengt zwar an, doch der Gesamtenergieverbrauch ist niedriger als beispielsweise beim Laufen, da auf dem Rad weniger Muskelgruppen aktiv sind. Eine normal trainierte Radfahrerin verbrannte 412 Kilokalorien in einer Stunde. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigte: Der Körperfettanteil von 60 Männern reduzierte sich mit wöchentlich maximal vier Trainingseinheiten um acht Prozent – selbst wenn das einzelne Training nicht länger als eine Stunde dauerte.

 

Platz 8: Fatburner Spinning

 

Wer nicht gerne in der freien Natur aufs Rad steigt, findet in Spinning eine adäquate Alternative. 409 verbrannte Kilokalorien, hiervon 201 Fettkalorien sind die Bilanz einer Stunde. Das Ergometer zu Hause ersetzt das Spinning-Bike übrigens nicht: „Für den Hausgebrauch haben wir mit Crosstrainern bessere Erfahrungen gemacht als mit Ergometern, denn der Crosstrainer spricht mehr Muskelgruppen an. Außerdem trainiert man im Stehen, das ist wichtig, um einen Augleich zum vielen Sitzen im Alltag zu gewinnen. Davon profitiert auch der Rücken“, so Elmar Trunz-Carlisi.

 

Platz 9: Fatburner Skaten

 

Inlineskaten schult die Koordination – und die Kondition. Mit 408 verbrannten Kilokalorien pro Stunde in normalem Tempo ist der Sport auf schnellen Rollen außerdem ein effizienter Schlankmacher und entspricht vom Effekt her etwa dem Radfahren. Je sportlicher man skatet, desto höher steigt der Energieverbrauch.

 

Platz 10: Fatburner Walking

 

Nicht jeder kann auf Anhieb joggen – oder will es. Gerade für Einsteiger oder Übergewichtige ist Walking deshalb eine sinnvolle und gelenkschonende Alternative oder Einstiegssportart. 395 Kilokalorien verbrannte eine Versuchsperson mit normalem Body-Mass-Index während eines einstündigen Trainings. Das kann allerdings daran liegen, dass die Probandin trainiert war und deshalb durch schnelles Gehen kaum höhere Pulsbereiche und damit die angestrebte Trainingsintensität erreichte. Untrainierte weisen hier höhere Werte und damit eine positivere Fettverbrennungsbilanz auf.

Fachliche Beratung: Elmar Trunz-Carlisi, Diplom-Sportlehrer und Leiter des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln.

 Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/tid-6627/fatburner-sport-top-ten-abnehmen_aid_57656.html 

 

 

 

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Sportspezifisch Dehnen

SPORTSPEZIFISCH OPTIMAL DEHNEN

Laufen

Nur wenn man sehr steif ist, zum Stolpern neigt und/oder eine sehr unebene Strecke vor sich hat: vor dem Training dehnen. Sonst in einer seperaten Einheit vor allem Wadenmuskel und Oberschenkelbeuger dehnen und dehren Gegenspieler kräftigen.

Tennis

Hier sind von Beginn an explosive Bewegungen sowie hohe Flexibilität nötig. Vor dem Spiel daher zur Optimierung der Reichweite Brustmuskulatur, Oberschenkel-Innenseiten und Hüftbeuger leicht dehnen. In Extra-Einheiten ganzen Körper stretchen.

 

Radfahren

Vor dem Training ist kein Stretching nötig, dannach entlasten sanfte Bewegungen den Oberkörper von seiner erzwungenen Haltung (dehnen im Sinne von: sich recken und strecken). In einer Extra-Einheit Rumpfmuskulatur dehnen und den Rücken kräftigen.

 

Fussball

Wie beim Laufen. Zur Optimierung der Reichweite kann Stretching der Oberschenkel-Innenseiten und des Hüftbeugers sinnvoll sein. Bei der Extra-Stretching-Einheit besonders auf diese Partien konzentrieren, zudem Schulter und Nacken  dehnen (Kopfbälle).

 

Schwimmen

Für die richtige Technik sind extreme Bewegungsausschläge in Schultern, Hüften und Lenden nötig, deshalb empfiehlt es sich, diese Partien vor dem Training sanft zu dehnen. In einer Extra-Einheit sollten Sie den ganzen Körper gleichermaßen stretchen.

 

Fitness

Nie vor, während oder nach dem Training dehnen, sondern erst am nächsten Tag. Dann alle Muskeln stretchen, die am Vortag arbeiten mussten. Am besten beides kombinieren (etwa einen Tag oben dehnen, unten kräftigen, anderntags umgekehrt).

 Quelle: Men`s Health.de 10/2004

 

 

 

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Schlank ohne Diät

Diese hilfreichen Tipps lassen Ihre Kilos purzeln

 

Sie hasten von einer Crash- Diät zur nächsten, haben Ihr Idealgewicht aber immer noch nicht erreicht? Kein Wunder, denn je schneller Sie abnehmen, desto größer ist das Risiko, dass Sie alles und noch einige Kilos mehr wieder zunehmen. Richtig abnehmen, und das am besten ohne Diät, lautet daher die Devise.

 

 

Abnehmen ist mehr als nur weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ohne Jo- Jo- Effekt muss man das Verhalten und die Einstellung zum Essen mitberücksichtigen. Am effektivsten werden Sie Ihre Kilos purzeln lassen, wenn Sie ohne Vorschriften, Verbote oder aber auch Gebote Gewicht reduzieren wollen. Achten Sie auf Ihr Essverhalten und versuchen Sie zu erkennen, durch welche Gewohnheiten Sie es nicht schaffen, Kilos zu verlieren.

 

So gelingt der Start

Eine Änderung des Essverhaltens passiert freilich nicht über Nacht. Beginnen Sie schrittweise, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen und sich an den neuen Speiseplan zu gewöhnen. Starten Sie mit jenen, bei denen Ihnen die Veränderung leichtfällt, denn mit dem Erfolg steigt auch die Motivation.

Sie essen aus Langeweile oder wenn Sie sich mal wieder im Büro geärgert haben? Der erste Schritt zu einer schlanken Silhouette ist somit schon fast getan. Denn nur, wenn Sie erkennen, wo Ihre Kilofallen liegen, können Sie auch effektiv etwas daran ändern.

Was Sie noch beachten sollten, haben wir hier für Sie zusammengefasst:

 

Nur die Ruhe

Essen Sie langsam. Denn wer schnell isst, isst mehr und merkt erst zu spät, dass er eigentlich schon satt ist. Erst nach 20 bis 30 Minuten signalisiert der Körper nämlich, dass er satt ist. Wählen Sie zudem kleine Portionen aus. So verhindern Sie, dass Sie unnötig mehr essen, als sie eigentlich wollen.

 

Tricksen Sie sich aus

Achten Sie auf die Größe der Teller, auf denen Sie Ihre Mahlzeiten anrichten. Kleine Teller suggerieren, dass Sie eine größere Portion auf den Tisch bekommen. Kaum zu glauben, aber auch die Farbe der Teller kann maßgeblich den Hunger auf die Mahlzeit regeln. Dunkle Teller sind nämlich Appetitbremser und lassen uns schneller satt werden.

 

Nicht blenden lassen

Dort ein Keks, hier eine Praline und schnell noch die Reste der Schokoladentafel verdrückt? Bei verführerischen Naschereien sollten Sie besser auf Monotonie vertrauen. Denn umso mehr Süßigkeiten oder Knabbereien Sie zu Hause lagern, desto schneller greifen Sie zu. Außerdem sollten Sie nur bei Obst und Gemüse farbenfroh bleiben. Von verschiedenfarbigen Zuckerln, Gummibärchen oder sonstigen Naschereien werden wir nämlich umso mehr zum Naschen verführt. Bei Obst und Gemüse hingegen dürfen Sie gerne öfter zugreifen. Sie sind die gesunde Alternative zur süßen Sünde.

 

Ablenkung unerwünscht

Lassen Sie sich beim Essen bloß nicht ablenken! Nebentätigkeiten wie Fernsehen, Lesen oder das Checken von E- Mails lassen die Konzentration auf das, was Sie tatsächlich essen, sinken. Im schlimmsten Fall merken Sie gar nicht, was bzw. wie viel Sie tatsächlich gegessen haben. Setzen Sie sich außerdem zum Essen immer an den Tisch. Essen im Stehen, beim Autofahren oder beim abendlichen Lümmeln auf der Couch lässt Sie ebenfalls mehr zu sich nehmen.

Auch Gesellschaft verleitet dazu, mehr zu essen. Je größer die Gruppe ist, desto höher fällt meistens die Energiezufuhr aus. Wir wollen Ihnen jetzt aber nicht raten, nur alleine zu essen. Die Kalorien tricksen Sie am besten aus, wenn Sie beim gemeinsamen Mittag- oder Abendessen kalorienarme Speisen wählen.

 

Aus den Augen, aus dem Sinn

Bewahren Sie Essen stets außer Reichweite auf. Steht immer eine Schüssel mit Süßigkeiten am Tisch, lassen Sie sich eher zum Naschen verführen. Ebenso kann der Geruch von Essen Appetit auslösen. Tipp: Wenn Sie Essen sehen oder riechen, überlegen Sie stets, ob Sie auch wirklich Hunger haben. Legen Sie außerdem immer längere Essenspausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein. Drei bis vier Stunden sollten Sie schon aushalten, ohne zwischendurch einen Snack einzulegen.

 

Sich Zeit nehmen

Nehmen Sie sich Zeit – sowohl fürs Einkaufen als auch für die Zubereitung der Mahlzeiten. Fertiggerichte mögen zwar schnell auf den Tisch kommen, enthalten meist aber auch versteckte Fette und mehr Kalorien als ein selbst gekochtes Menü. Achten Sie beim Einkauf auf frische und gesunde Zutaten, greifen Sie vermehrt zu kalorienärmeren Varianten – zum Beispiel Fisch und Putenfleisch statt Schweinsbraten oder Gemüse statt Pommes Frites.

Versuchen Sie ebenfalls, Großpackungen zu meiden, insbesondere bei Knabbereien und Süßigkeiten. Denn wenn Sie das Essen nach Hause tragen, werden Sie es meist auch verspeisen. Gehen Sie außerdem immer satt und nicht hungrig in den Supermarkt und halten Sie sich so gut es geht an Ihre Einkaufsliste.
Quelle: http://www.krone.at/Gesund-Fit/Diese_hilfreichen_Tipps_lassen_Ihre_Kilos_purzeln-Schlank_ohne_Diaet-Story-357565

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Dehnen

Warum Dehnen?

Mehr Leistung, deutlich kürzere Erholungszeiten und größeren Schutz vor Verletzungen - Falsch! Richtig - Dehnen entspannt und verbessert die Beweglichkeit!!!

Um die Beweglichkeit zu trainieren, ist es sinnvoller, die Muskulatur jeden Tag 15 Minuten zu dehnen als einmal pro Woche zwei Stunden. Doch wer es nicht schafft, diese 15 Minuten in seinen Tagesplan einzubauen, kann auch 2- bis 3-mal pro Woche 20 bis 30 Minuten trainieren - besser als nichts. Welche Art des Dehnens man bevorzugt, ist weitgehend Geschmackssache. Ein paar Basics gelten für alle Arten des Stretchings: Immer vorsichtig beginnen, am besten vorher durch lockere Bewegungen aufwärmen. Niemals ruckartig in die Dehnung gehen, zackig federn oder aus einer gehaltenen Dehnung plötzlich "rausschnacken", sondern sie vorsichtig lösen. Eine Dehnung soll sich immer angenehm anfühlen, nur leichtes Ziehen ist erlaubt. Ein Anfangsschmerz aufgrund von Bewegungseinschränkungen muss nach wenigen Sekunden einem wohligen Gefühl weichen. Während des Stretchens ruhig weiteratmen, am besten "in den Muskel". Um das zu erreichen, kann man sich vorstellen, beim Ausatmen die Spannung aus dem gedehnten Muskel mit der Luft aus dem Körper strömen lassen

Die Beweglichkeit zu verbessern ist nur eine Stärke des Stretching. Die andere ist eine Wirkung auf den Geist. Schon nach einer Viertelstunde Dehnen fühlt man sich rundherum gut - zumindest wenn man konzentriert bei der Sache war und nicht nur halbherzig die Hacken an den Po gedrückt hat. Einer der Gründe für die Hochstimmung ist sicher, dass man danach meint, sich so kraftvoll-geschmeidig zu bewegen wie ein Tiger und zudem einen halben Kopf größer zu sein. Ob Einbildung oder nicht: Solche Gefühle verfehlen nicht ihre Wirkung auf den Körper. Das seelische Wohlgefühl geht jedoch viel tiefer, denn Stretching sorgt nicht nur für muskuläre, sondern auch für geistige Entspannung. Dass es sich dabei nicht um einen Placebo-Effekt handelt, zeigen Messungen, nach denen die Variabilität des Herzschlages bereits durch 15 Minuten Dehnen deutlich sinkt. Der angenehme gedehnte Muskel sendet Signale an das Gehirn, die den eher beruhigend wirkenden Parasympathikus beeinflussen. Mit den Muskeln lockert sich also der Stressknoten im Kopf, hinterlässt aber nicht bloß entspannte Schlappheit, die maximal für gemütliches Fernsehen reicht, sondern liefert frische Energie. So als hätte man den Körper einmal kräftig durchgelüftet.

Konzentriert bedeutet im Falle des Dehnens, während der Übungen ständig in sich hineinzufühlen und auf den Atem zu achten. Nur so kann man alles aus dem Stretching herausholen. Körperlich, weil man intensiv arbeitet, ohne sich zu überlasten, und seelisch, weil der Geist zur Ruhe kommt.

 

DYNAMISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel sanft in die Endposition bringen, dann weiche, federnde Bewegungen machen (15- bis 20mal, 3 Sätze).

 

PASSIV-STATISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel in die Endstellung bringen, halten (15 Sekunden, 3 Sätze). Die Konzentration auf das Atmen und das Loslassen ist hier besonders wichtig, damit sich der Muskel nicht gegen die Dehnung sperrt.

 

AKTIV-STATISCHES DEHNEN

Der zu dehnende Muskel wird durch die Kontraktion des Antagonisten aktiv in die Dehnstellung gebracht und so gehalten.

 

AED

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen. Den Muskel zunächst 3-5 Sekunden maximal anspannen, plötzlich entspannen und sofort statisch dehnen. Die Spannung im Muskel soll kurz so verringert sein dass eine stärkere Dehnung möglich ist. Umstritten!

 

PROLONGED STRETCH

Der Muskel wird mit Partnerhilfe extrem gedehnt (bis kurz vor die Schmerzgrenze) und einige Sekunden gehalten. Die Dehnung lässt sich so zwar sauberer ausführen, aber das Risiko wächst, sich durch Übertreibung zu schaden.

 Quelle: Men`s Health.de 10/2004

 

 

 

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Compound Moves

Welchen Zweck haben Compound Moves?

Das sind komplexe Übungen, die 2 oder mehr einzelne Hantelübungen miteinander verbinden. Der Vorteil: Solche Kraft-Kombis sind nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch anspruchsvoller. Der komplexe, längere Bewegungsablauf beansprucht deutlich mehr Muskelfasern und fordert Ihr Koordinationsvermögen sehr viel stärker. Ein weiterer Vorteil: Compound Moves sparen Zeit - denn mit nur 3 davon können Sie den ganzen Körper trainieren: Arme, Beine und Rumpf.

Etwa mit diesem Kurzhantel-Moves:

1. Ausfallschritt + Frontheben + Trizepsdrücken + Bizeps-Curl
2. Hammer-Curl + Frontheben + vorgebeugtes Seitheben
3. Fliegende Bewegung + Überzug + Beinheben

Um einen Compound Move zu kreieren, genügt es allerdings nicht, wahllos mehrere Übungen ohne Pause aneinanderzureihen. Entscheidend ist, dass ein natürlicher Bewegungsfluss entsteht. Ideal sind daher Paarungen mit identischer Ausgangs-, End- oder Zwischenposition - oder solche, bei denen die Endposition der einen die Anfangsposition der anderen ist.
Wichtig: Laden Sie sich nicht zu viel an Gewicht auf! Orientieren Sie sich an der Einzelübung, bei der Sie am wenigsten Gewicht bewältigen können. Um die leistungsfähigeren Muskeln nicht zu unterfordern, können Sie eine Bewegungsphase mehrmals wiederholen.
Quelle: COACH-Men's Health.de 01/2010

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Bewegung als Figur-Turbo

Fünf Irrtümer über Abnehmen durch Sport

Kann Sport allein schlank machen? Über diese Frage kursieren zahlreiche Irrtümer in der Fitness-Welt. Wie Bewegung sich wirklich auf die Figur auswirkt.

Sportwissenschaftler haben in den letzten Jahren sehr genau gezählt und gemessen, welche körperliche Anstrengung die Fitness steigert oder beim Abnehmen hilft. Sie haben herausgefunden, wann der Stoffwechsel an schnellsten arbeitet, und welche Bewegung die Fettzellen am effektivsten schmelzen lässt. Eine Basiswahrheit bleibt bestehen: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Jede Art von Bewegung trägt zum Energieverbrauch bei. Da ist es gut zu wissen, welche Anstrengung sich lohnt, wenn die Pfunde schwinden sollen.

1. Bewegung kann jede Diät ersetzen

Falsch! Zahlen, die die Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention veröffentlicht hat, verdeutlichen, warum zum Abnehmen Sport UND Diät gehören: 35 Meilen (56 Kilometer) muss jemand pro Woche stramm gehen, um schlappe 500 Gramm abzunehmen. 20 Meilen (32 Kilometer) wöchentlich ergeben nach acht Monaten einen Gewichtsverlust von 3,5 Kilogramm. Wer joggt statt geht, verbessert das Ergebnis. Es bleibt aber mühsam und zeitraubend, beim Abnehmen einzig auf Sport zu vertrauen, ohne an der Ernährungsschraube zu drehen.

2. Schlank bleibt nur, wer auf Dauer Diät hält

Falsch! Wer erst einmal abgenommen hat, kann sein neues Gewicht mit Sport halten, ohne ständig Kalorien zu zählen. Denn durch regelmäßigen Sport baut sich Muskelmasse auf. Und Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als anderes Körpergewebe: Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt pro Woche bis zu 700 Kalorien mehr. Dadurch erhöht sich der tägliche Grundumsatz des Körpers, also die Energie, die er im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verschlingen, gilt Krafttraining heute als Sport, der beim Abnehmen hilft.

3. Je schneller der Puls, umso mehr Fett schmilzt

Falsch! Für die Fettverbrennung ist eine gleichbleibende Pulsrate von etwa 130 ideal, die man mit leichtem Ausdauertraining erreicht. Nach rund 30 Minuten Belastung holt sich der Körper bis zu 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Schlägt der Puls schneller, weil man sich mehr anstrengt, ändert sich dieses Verhältnis. Das liegt daran, dass die höhere Belastung mehr schnell verfügbare Energie verbraucht, die Kohlenhydrate liefern. Allerdings verbraucht eine höhere Belastung insgesamt mehr Energie, also mehr Kohlenhydrate als auch mehr Fett. Die größere sportliche Intensität kann also das Abnehmen langfristig beschleunigen.

4. Lieber lang und langsam als kurz und schnell

Falsch! Was die Fettverbrennung angeht, ist es besser, in mehreren kurzen Intervallen zu trainieren als einmal am Stück, also eher drei mal 30 Minuten am Tag als einmal 90 Minuten. Der Körper passt sich den häufigen Trainingsreizen an und reagiert mit höherer Fettverbrennung. Vergleichsstudien von mäßigem Ausdauertraining über 45 Minuten und halb so langem Intervalltraining zeigten, dass die kürzere, aber intensive Bewegung das Körperfett langfristig um das Dreifache reduzieren konnte.

5. Fitness beschleunigt den Stoffwechsel

Teilweise falsch! Bewegung kurbelt den Stoffwechsel während der Anstrengung an. Dank des aktivierten Stoffwechsels verbrennt der Körper auch nach dem Training eine ganze Weile mehr Kalorien als üblich. Dieser Nachbrenneffekt dauert bis zu einer Stunde und hilft zusätzlich abzunehmen – sofern der Sporttreibende in dieser Zeit nicht isst. Je mehr jedoch die körperliche Fitness zunimmt, desto effizienter nutzt der Körper die verfügbare Energie. Sowohl während des Sports als auch in der einer Ruhephase benötigt ein gut trainierter Körper weniger Kalorien.

Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/zielvorgabe-fit-schlank-und-schoen-fuenf-fakten-zum-abnehmen-durch-sport-_aid_756690.html

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Sixpack II

Der Weg zum Sixpack ist eine Frage der Technik

Wie sieht das perfekte Sixpack-Training aus?

1. Jede Übung muss so schwer sein, das Sie mit 10-12 Wiederholungen je Satz die Leistungsgrenze erreichen. Gut: 2-3 Sätze.
2. Übungen langsam im Atem-Rythmus (Belastung = ausatmen) ohne Schwung durchführen.
3. In jedem der Sätze die Muskelspannung halten.
4. Pro Trainingseinheit mindestens fünf unterschiedliche Übungen mit verschiedenen Muskelschwerpunkten trainieren und immer variieren.
5. Nach jedem Training ist eine Auszeit  on 48 Stunden obligatorisch - nur so bringen Sie Ihre Muskeln zum Wachsen.

Woran merke ich, das ich eine Übung falsch ausführe?

1. Wenn es Ihnen nicht gelingt, diese Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.
2. Wenn Sie während der Übung den unteren Rücken nicht mit Ihrer Muskelkraft stabil halten können (und etwas ins Hohlkreuz fallen). Hier besteht Gefahr, Rückenprobleme zu bekommen

Ich habe schon ein Sixpack. Wie werden meine Bauchmuskeln noch dicker?

 

Trainieren Sie alle Muskel-Kompartimente des geraden Bauchmuskels mit unterschiedlichen Übungen (10-12 erschöpfenden Weiderholungen). Hierbei nicht nur Übungen für den oberen (Rumpfbeugen) und für den unteren Anteil (Beckenaufrichten) kombinieren, sondern diese auch in unterschiedlichen Winkelstellungen (etwa am Schrägbrett) ausführen. Auf diese Weise lassen sich auch die sichtbaren Muskelpakete unterschiedlich akzentuieren.

 

Wie wird mein Sixpack noch definierter?

 

Basis-Sixpack vorhanden? Jetzt geht`s darum, dem Körperfettanteil zu senken - durch intensives Ausdauertraining (Kalorien verzehrende Sportarten wie Joggen Spinning). Bewährt hat sich das Intervalltraining. Der Vorteil: Ihr Körper Brennt nach dem Training nach - ein anhaltender Angriff auf die Fettdepots. Nehmen Sie ergänzend weniger Fett zu sich und meiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (etwa Weißmehlprodukte oder Zucker). Und trainieren Sie fleißig weiter!

 Quelle: Men`s Health.de 07/2004 

 



 

 

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