Radfahren

Warum Radfahren so gesund ist

 

Radfahren verbrennt Kalorien und entlastet die Gelenke. Weitere positive Effekte des Radfahrens und was Sie rund um den Drahtesel beachten sollten

Radfahren macht Spaß und hält den Körper fit

Die meisten Menschen schwingen sich nur für kurze Strecken aufs Rad – für maximal fünf Kilometer. Größere Touren machen sie nur sporadisch. Trotzdem profitieren Radfahrer von jedem noch so kleinen Ausflug. Nicht nur, weil sie Benzinkosten sparen und das Klima schützen. Vor allem bringen Radler ihren Körper auf Trab. Wer regelmäßig auf die Pedale steigt, stärkt die Pumpfunktion des Herzens, baut überschüssige Fettpölsterchen ab, kräftigt Muskeln und Lunge und hellt seine Stimmung auf.

 

Setzen Sie einen Helm beim Radeln auf. Er kann schweren Kopfverletzungen vorbeugen

Die Ausdauersportart fordert Herz und Kreislauf kontinuierlich und regt den Stoffwechsel an. Radfahren punktet – gegenüber anderen Ausdauersportarten – noch mit einem Sahnehäubchen: „Es entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt“, sagt Professor Helmut Lötzerich, stellvertrender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Daher eignet sich ein Drahtesel gerade für ältere sowie für übergewichtige Menschen. Zudem beansprucht die gleichmäßige Bewegung die Muskeln günstiger als beispielsweise Joggen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Ein 70 Kilogramm schwerer Mann verbraucht pro Minute etwa sechs bis sieben Kilokalorien – wenn er gemütlich mit 15 Kilometer pro Stunde fährt. Tritt er etwas fester in die Pedale und bringt es auf 25 Kilometer pro Stunde, verbrennt er zirka zehn bis zwölf Kilokalorien pro Minute. Je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage variiert der Kalorienverbrauch jedoch.

Problem: Gesäß taub oder kribbelnde Finger?

Laut Experten radeln viele Deutsche nicht ideal. Sie bauen mit schweren Gängen Tempo auf und rollen dann vor sich hin, treten wieder ein paar Mal ins Pedal und faulenzen danach. Viel effektiver für die Fitness und zugleich gelenkfreundlicher: „Einen leichteren Gang einlegen und dafür kontinuierlich fahren“, rät Lötzerich.

Außerdem wichtig: die richtige Sitzposition. Fühlt sich Ihr Po oder Intimbereich taub an, schmerzt das Genick oder kribbeln Ihre Handgelenke, dann sollten Sie einen Fahrradhändler aufsuchen. „Oft sind Lenker- oder Sattelhöhe falsch eingestellt“, erklärt Bettina Cibulski, Pressesprecherin des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC). Sitzt der Lenker zu tief und der Sattel zu weit oben, werden die betroffenen Bereiche „abgeklemmt“ und dadurch schlechter durchblutet. Manchmal hat der Lenker auch die falsche Breite oder der Abstand zwischen ihm und dem Sattel stimmen nicht. Sportlich geformte, schmale Sättel quetschen eher Blutgefäße in der Intimzone ab als breite Damensättel. Doch auch letztere können ihre Tücken haben. Deshalb lassen Sie Ihr Fahrrad am besten vom Fachmann einstellen.

Regelmäßiger Fahrrad-Check

„Überprüfen Sie regelmäßig Licht und Bremsen“, sagt Cibulski. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, sollten Sie die Bremszüge überprüfen und bei Bedarf austauschen. Einmal pro Jahr – am besten im Winter oder Frühling – sollten Sie Ihr Rad auf „Herz und Nieren“ prüfen oder prüfen lassen. Neben ausgeleierten Bremsen können auch die Reifen porös werden. Brüchige, rissige Stellen weisen darauf hin.

Gibt es das perfekte Fahrrad für die Generation 50 plus?

Das vielleicht nicht. Aber manche Räder empfehlen sich eher. Hat das Gefährt einen tiefen Durchstieg, steigen Senioren-Radfahrer bequemer auf und müssen sich weniger verrenken. „Außerdem ist eine Nabenschaltung mit maximal sieben Gängen und einem Drehgriff einfacher zu handhaben“, erklärt Cibulski. Verfügt das Fahrrad über eine Rücktrittbremse, tun sich Ältere nach Einschätzung von Radexpertin Cibulski leichter mit dem Bremsen. Sie bewegen einfach das Pedal mit den Füßen rückwärts, anstatt mit den Händen an den Bremshebel zu greifen. Darüber hinaus sollte das Rad eine aufrechte Sitzposition gewährleisten. Das schont den Rücken und erfordert weniger Beweglichkeit. Ein neuer Trend sind E-Bikes. Mehr dazu lesen Sie hier: Elektrofahrrad – die wichtigsten Tipps.

Die richtige Radbekleidung

Bevor Sie losstrampeln, überprüfen Sie bitte zunächst Ihre Sportkleidung: Ein Helm ist wichtig, er schützt den Kopf bei einem Sturz. Achten Sie beim Kauf auf das GS-Prüfsiegel. Ziehen Sie eine Radhose an, die durch eine wattierte Einlage Ihr Gesäß polstert. Spezielle Handschuhe beugen Druckstellen an den Händen vor. Atmungsaktive T-Shirts und Jacken vermeiden einen Hitzestau unter der Kleidung. Nehmen Sie genug zum Trinken mit – am besten Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, dann lassen Sie sich vor der Radsaison sicherheitshalber von einem Arzt durchchecken – und die nächste Radtour kann kommen.
Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Radfahren-so-gesund-ist-59216.html



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Joggen

Zum längeren Leben joggen

Mit regelmäßigem Joggen erläuft man sich einen Gewinn an Lebenszeit, wenn man nicht zu oft und zu schnell unterwegs ist

KOPENHAGEN. Bis zu sechs Jahre erlaufen sich Jogger an Lebenszeit, hat eine dänische Langzeitstudie ergeben (Am J Epidemiol 2013; online 28. Februar).

Allerdings scheint sich eine U-förmige Beziehung zwischen Trainingsdauer und Sterblichkeit abzuzeichnen.

Zwar leben Jogger in der Regel länger als Nichtläufer, die besten Aussichten haben aber offenbar Läufer, die höchstens dreimal wöchentlich insgesamt 1 bis 2,4 Stunden in niedrigem bis mittlerem Tempo unterwegs sind.

Sterberisiko bei laufenden Frauen um 40 Prozent niedriger

Immer wieder erleiden Langstreckenläufer während eines Laufs tödliche Herzattacken. Es zeigt sich allerdings, dass viele der Opfer durch eine Herzerkrankung vorbelastet waren. Die starke körperliche Belastung steigert ihr Risiko um ein Vielfaches.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die koronare Herzkrankheit bei trainierten Läufern über 40 Jahren die Hauptursache für einen plötzlichen Tod während eines Laufs ist. Leben ältere Läufer also besonders gefährlich?

Um das allgemeine Mortalitätsrisiko von Joggern zu erfassen, wurden 17.589 gesunde Männer und Frauen zwischen 20 und 98 Jahren in der Zeit von 1976 bis 2003 im Rahmen der Copenhagen City Heart Study untersucht und zu ihren körperlichen Aktivitäten befragt. 1878 Personen waren bekennende Jogger.

Während der maximal 35-jährigen Beobachtungszeit starben 122 Jogger und 10.158 Nichtjogger. Für männliche wie weibliche Läufer errechneten die Autoren altersadaptiert ein um 44 Prozent reduziertes Gesamtmortalitätsrisiko.

Nach Berücksichtigung weiterer Faktoren wie BMI, Rauchen, Alkoholkonsum ergab sich für joggende Frauen ein um 40 Prozent und für Männer ein um 31 Prozent niedrigeres Sterberisiko als bei Nichtläufern.

Der Gewinn an zusätzlicher Lebenszeit schwankte, je nachdem, welche Kofaktoren berücksichtigt wurden, zwischen 3,1 und 5,6 Jahren bei den Frauen und zwischen 2,6 und 6,2 Jahren bei den männlichen Joggern.

Langsam, nicht zu lang, nicht zu oft

Den Subanalysen zum Einfluss von Häufigkeit, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten mangelte es zwar etwas an statistischer Aussagekraft, sie sind aber dennoch erwähnenswert.

So senkte schon eine Laufzeit von unter einer Stunde pro Woche das Sterberisiko gegenüber den Nichtläufern um 32 Prozent und eine Laufzeit von 1 bis 2,4 Stunden um 42 Prozent.

Doch dann drehte sich die Kurve: Bei Trainingszeiten zwischen 2,5 und 4 Stunden wurden nur noch 21 Prozent gewonnen und bei mehr als vier Stunden nur noch 14 Prozent.

Bei der Trainingshäufigkeit ergab sich ein ähnliches Bild: Bis zu dreimal Joggen pro Woche brachte 60 Prozent Risikoreduktion.

Wer öfter die Laufschuhe schnürte, hatte sogar ein erhöhtes Sterberisiko von 24 Prozent gegenüber Lauffaulen. Dem entsprach eine dritte Subanalyse: Langsame Jogger verringerten ihr Sterberisiko um 63 Prozent.

Jene, die in moderatem Tempo unterwegs waren, erreichten noch 47 Prozent, wer aber schneller lief, der schnitt letztlich sogar schlechter ab als die Nichtläufer.
Quelle: http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/835319/sterberisiko-sinkt-laengeren-leben-joggen.html  

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Laufen

Fünf Irrtümer rund um das Thema Laufen

1. Laufen auf Asphalt ist schädlich. FALSCH

Mit optimal angepasstem Schuhwerk, einer guten Lauftechnik und ausreichenden Trainingspausen können Läufer dem potenziellen Abnutzungseffekt durch die höhere Gelenksbelastung auf Asphalt entgegenwirken.

2. Dehnen vor dem Training wärmt die Muskeln auf: FALSCH

Das sogenannte "passive Dehnen" oder "Streching" steigert langfristig die Beweglichkeit. Mit Aufwärmen vor dem Sport hat das nichts zu tun. Beim Laufen gilt: Das langsame Einlaufen, das auch im Stand durchgeführt werden kann, kombiniert mit etwas Schwunggymnastik ist immer noch erste Wahl.

3. Fitness Training endet unter der Dusche. FALSCH

Die Regneration nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wer sich an die 50:50 Formel von Prof. Hans Holdhaus vom IMSB Austria hält, räumt dem Körper ausreichend Zeit ein, auf die Belastung angemessen zu reagieren. Dazu gehören Entspannungsduschen, Sauna, Massagen und ganz wichtig: Trainingspausen, helfen bei der Erholung.

4. Mit einem HighTech-Laufschuh läuft es sich von ganz allein. FALSCH

So kann z. B. Schuhwerk mit einer zu hohen Dämpfung zu einer Fehlbelastung beim Abrollen der Füße führen. Das wiederum kann bei Hobby- und Freizeitsportlern gesundheitsschädigende Auswirkungen haben, wie beispielsweise Beschwerden an der Achillessehne. Dass der Laufschuh optimal zum eigenen Laufstil passt, ist darum wichtiger als alle Hightech-Features.

5. Die Pulsuhr schützt mich vor Überlastung. RICHTIG!

Das allerdings nur, wenn der eingestellte Trainingspuls mit Hilfe eines Belastungstests unter sportmedizinischer Kontrolle ermittelt wurde. Alle anderen, die sich beim Ausauertraining auf Tabellen und Durchschnittswerte verlassen, können sich trotz Pulsuhr schnell zu viel oder zu wenig zumuten.

Quelle: http://kurier.at/thema/marathon/fuenf-irrtuemer-rund-um-das-thema-laufen/5.576.003

  

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Sixpack I

Bauchmuskelntraining ganz ohne Crunches

 

 LIEGESTÜTZ-BRÜCKE

Beine auf eine Bank (Stuhl, Stiege, Kiste,...) legen, in en Liegestütz gehen, mit den Händen auf einem Softball. Bauch einziehen und Position 20 Sekunden halten. Langzeitziel - 60 Sekunden. Jeweils 3 Sätze

 

SCHRÄGES AUFRICHTEN

Seitlich auf eine Bank legen, Höfte ragt über die Kante. Hände an die Schläfen, Beine strecken. Oberkörper zur Decke drehen, halten und zurück. 15 Wiederholungen, dann Seiten Wechseln. 2 Sätze 



BALL-ROLLEN

Hinknien und auf den Ball unterhalb der Brust stützen. Nun den Ball (Fußball, Basketball,...) nach vorn rollen, bis die Arme etwa 45 Grad  zum Boden stehen. Spannung im Bauch halten und kein Hohlkreuz dabei bilden, dann zurück. 10 Wiederholungen, 2 Sätze

 

SCHWIMMER

Bäuchlings hinlegen. Arme rechtwinklig neben den Kopf. Rechtes Bein und linken Arm heben, Öberkörper leicht nach links drehen, dann wechseln. Je 16 Wiederholunen, 3 Sätze

 

KLAPPMESSER, ROLLEND

Mit Händen auf dem Boden abstützen, einen Ball (Fußball, Basketball,...) unter die Knie Legen. Aus dem Bauch heraus Knie nach vorn (Ball rollt bis zum Fuß). Kurz halten, dann zurück. Je 10 Wiederholungne, 2 Sätze

 

 

 

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Frühling

Das Workout für Anfänger und auch Profis

 

Der Frühling naht, aber ihre Muskeln sind noch im Winterschlaf? Kein Problem - Mit diesem Workout werden Sie topfit...

 

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

 

 

BACK-EXTENSION (Schulter, Rücken, Po)

Bauchlage... Linken Arm, rechtes Bein maximal 30cm anheben. 5 Sekunden halten, wechseln.

10 Wiederholunge

 

 

 

SQUATS (Oberschenkel)

Die Füße schulterbreit auseinander. Mit leichten Kurzhanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen.

15 Wiederholungen

 

AUFRECHTES RUDERN (Schultern, Rücken)

Hanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in Oberschenkelhöhe, Handflächen zeigen nach unten. Kurzhantel bis unterhalb des Kinns anheben, diese Position kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsposition senken.

12 Wiederholungen

 

CRUNCHES (Bauch)

Mit verschränkten Armen Schulterblätter vom Boden heben (etwa 10cm). Kurz halten und langsam zurück.

15 Wiederholungen

 

WADENHEBEN (Waden)

Mit den Fußballen auf der Kante einer Stiege, die Fersen in der Luft. Langsam auf Fußspitzen stellen, 1 Sekunde halten und wieder in die Ausgangsposition begeben.

15 Wiederholungen

 

MACHO-PUSH-UP (Brust, Trizeps, Schultern)

Liegestütze für Profis: Füße auf einen Stuhl geben. Langsam senken und hochdrücken.

25-30 Wiederholungen

 

 

 

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Gesundheit

Schon kleine Erfolge beim Abnehmen senken das Risiko für chronische Erkrankungn

40 Prozent der erwachsenen Österreicher sind zu dick. Für gesundheitliche Folgen ist entscheidend, wo sich das Fett ansammelt! Wer sich nicht bewegt, fördert das gefährliche Bauchfett. Erhöhter Bauchumfang liegt bei Männern ab 94cm und bei Frauen ab 80cm vor. Ab 100cm steigt bei Männern das Gesundheitsrisiko und bei Frauen ab 90cm.

Man kann zwar ohne Sport abnehmen. Allerdings erschwert es das Abspecken. Grund dafür ist das beim Abspecken ohne Sport Muskelmasse verloren geht, der Grundumsatz sinkt und dadurch wird die Fettverbrennung um einiges verringert! Mehr Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung. Weiters schützen mehr Muskeln auch die Gelenke. Um Gewicht effizient zu reduzieren ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am erfolgversprechendsten. Der Kalorienverbrauch ist aber auch vom Alter, Gewicht, Trainingszustand und Geschlecht abhängig. Natürlich spielen Dauer und Anstrengungsgrad auch eine Rolle. Wer jahrelang inaktiv war, sollte  das Intensitätslevel allerdings behutsam steigern und erst dann erhöhen, wenn man sich bei mittlerer Anstrengung wohlfühlt. 30min Bewegung täglich werden empfohlen. Um Gewicht zu reduzieren bzw. die Zunahme zu verhindern, sollte man  bis zu 90min täglich investieren.  Gute körperliche Aktivitäten hierfür wären Nordic Walking (gelenkschonend und daher für Übergewichtige gut geeignet), Laufen, Radfahren, Schwimmen uvm.... Auch Aktivitäten wie Garten- und Hausarbeit verbrauchen Energie!!!

Hat man jahrelang keinen Sport betrieben, so empfiehlt sich vor dem Einstieg in das Training ein sportmedizinischer Check. Diese Untersuchung hilft, mögliche Begleiterscheinungen des Übergewichtes (erhöhter Blutdruck-, Blutzucker und Cholesterinwerte sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen) im Vorfeld abzuklären.

 

 

10 Kilo weniger Gewicht bedeuten

• eine Reduktion der durch Adipositas bedingten Todesfälle bis zu 50%
• Blutdrucksenkung um 10 mmHg/20mmHg
• Senkung des Blutzuckerspiegels zwischen 30% und 50%
• Das Risiko für Typ-II-Diabetes wird halbiert
• Verbesserung der Angina pectoris-Symptome um 90%
• Reduzierung des "bösen" LDL-Cholesterin um 15%
• des "guten" HDL-Cholesterin um bis zu 8%
• Senkung der Triglyceride um 30%
• Verbessrung der Belastbarkeit um bis zu 33%

 

 

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