Motivation

7 Tipps für mehr Motivation zum Sport

Fehlt dir auch manchmal die Motivation zum Sport? Nimmst du dir immer fest vor, am nächsten Tag zu trainieren und tust es dann doch nicht?
Wir alle haben diese “faulen” Momente, in denen wir uns einfach nicht zum Sport aufrappeln können. Uns fehlt die notwendige Motivation.
Heute möchte ich dir deshalb 7 Tipps vorstellen, mit denen du deine Motivation zum Sport steigern kannst. Mit mehr Motivation wirst du nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch in weniger Zeit bessere Trainingsergebnisse erzielen und schneller abnehmen.

1. Zusammen Sport treiben
Gemeinsam macht Sport noch mehr Spaß. Frag einfach mal eine gute Freundin oder Arbeitskollegin, ob ihr nicht zusammen Sport treiben wollt. Du kannst auch einem Sportverein in deiner Nähe beitreten. So fällt es dir viel leichter, dich zum Sport zu motivieren.
Wenn du weißt, dass gerade deine Freundin auf dich wartet, wirst du deinen inneren Schweinehund überwinden, weil du sie ja nicht versetzen willst. Du hast somit einen guten Grund, zum Sport zu erscheinen.

2. Hindernisse aus dem Weg räumen
Du möchtest morgen ins Fitness Studio gehen? Dann mach es dir so einfach wie möglich! Packe deine Sporttasche bereits am Abend zuvor und fahre direkt nach der Arbeit ohne Umwege dort hin.
Wenn du erst nach Hause fährst oder noch etwas anderes dazwischen kommt, steigt die Gefahr, dass du dich ablenken lässt oder einfach keine Lust mehr auf Sport hast.
Je weniger Hürden also zwischen dir und dem Sport stehen, desto weniger Motivation benötigst du um dich zum Sporttreiben zu überwinden.

3. Den Spaß am Sport steigern
Je mehr Spaß du beim Sport hast, desto größer wird deine Motivation sein. Ob der Sport eine totlangweilige Angelegenheit oder ein Mordsspaß ist, liegt an dir allein.
Du kannst im Fitness-Studio oder zu Hause auf dem Crosstrainer einen Film schauen oder deine Lieblingsmusik hören. Das Joggen oder Fahrrad fahren eignen sich hervorragend, um deine Umgebung zu erkunden und Neues in der Natur zu entdecken. Wenn du dazu noch in regelmäßigen Abständen dein Trainingsprogramm änderst und Abwechslung hineinbringst, baust du dir eine dauerhafte Motivation zum Sport auf.
Verbinde den Sport mit angenehmen Dingen, die du gerne tust und du wist feststellen, dass es dir viel leichter fällt, regelmäßig Sport zu treiben.

4. Die Macht der 10 Sekunden Willenskraft
Über die Jahre hatte ich immer wieder Probleme, mich zum Sport zu motivieren. Mit der Zeit habe ich dann entdeckt, dass bereits 10 Sekunden Willenskraft ausreichen, um mich zum Sport zu überwinden.
Es ist nämlich so: Wenn du dich erstmal zum Sport aufgerappelt hast, wirst du mit deiner Trainingseinheit sehr wahrscheinlich nicht mehr aufhören und sie zu Ende bringen. Also musst du dich nur auf den Anfang deines Trainings konzentrieren und dafür deine gesamte Willenskraft für wenige Sekunden aufbringen.
Nutze also deine Willenskraft zum Anziehen und Einsteigen ins Auto. Bist du erstmal auf dem Weg zum Fitness-Studio, kehrst du nicht mehr um und ziehst dein Trainingsprogramm auch durch.

5. Mach, worauf du Lust hast
Du hast die freie Auswahl. Du musst nicht Joggen gehen, wenn du keine Lust darauf hast. Wenn du stattdessen lieber Schwimmen oder Tanzen gehen willst, ist das vollkommen ok. Mach das, worauf du Lust hast und die Motivation kommt von ganz allein.

6. Den inneren Schweinehund besiegen
Jeder von uns hat diese Stimme im Kopf, die versucht, dich vom Sport abzuhalten. Wenn du lernst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, wird es dir leicht fallen, konstant Sport zu treiben.
Achte also einmal bewusst auf deine Gedanken direkt vor dem Sport und lerne mit der Zeit, diese innere Stimme zu ignorieren.

7. Die Vorteile des Sports anerkennen
Wenn du erstmal eine Zeit lang Sport gemacht hast, wirst du die vielen Vorteile zu schätzen lernen. Du bist besser drauf und einfach ausgeglichener.

Richtig ausgeführt ist Sport nicht mehr Mord, sondern ein toller Weg, deine Lebensqualität zu steigern. Realisiere, dass es dir mit Sport besser geht und du wirst mehr Motivation zum Sport haben.
Quelle: http://www.gesundepfunde.com/motivation/tipps-motivation-sport/

 

Hast du noch einen Tipp, den du verraten möchtest?

 

 

 

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Eiweiß

Das Geheimnis der Muskeln

Muskeln lieben Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Baustein für den Körper. Als Basis für den Muskelaufbau sorgt es dafür, dass wir uns nach Erkrankungen und körperlichen Belastungen erholen. Darüber hinaus unterstützt Eiweiß uns bei der Fettverbrennung. Übrigens, wenn Ernährungswissenschaftler Eiweiß meinen, sprechen sie von Proteinen.

Mal angenommen, der menschliche Körper würde über ausreichende Proteindepots verfügen, dann könnten wir munter drauf los trainieren und müssten uns beim Thema Muskelaufbau  und Hautstraffung keine Gedanken machen. Dem ist aber leider nicht so. Kommt es z.B. zu einem Proteinmangel versucht der Organismus ihn mit körpereigenen Substanzen auszugleichen. Die zieht er sich insbesondere aus der Muskulatur. Die Folge: Statt Muskelzuwachs kommt es zu einem unerwünschten Muskelabbau. Das Training hätte sein Ziel verfehlt. Nicht zu vergessen, dass Proteinmangel zwangsläufig zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit führt. Deshalb ist dieses Thema auch so wichtig für Sie!

Protein unterstützt das Muskeltraining
Proteine sind echte Energiebündel. Sie bilden die Grundlage zum Abbau und für die Erneuerung von Zellen, Gewebe und Muskeln. Diese wichtige Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden. Proteine können aber noch mehr: Sie beugen Verletzungen im Muskel- und Bindegewebe vor.

10, 9, 8 ... Die entscheidenden Minuten nach dem Training
Wer weiß, was der Körper nach dem Training braucht, kann viel für seinen Trainingserfolg tun. Passen Sie Ihre Ernährung dem Muskeltonus an. Das heißt: Muskeln brauchen Proteine nach dem Training. Je schneller, desto besser!!! Gleich nach Trainingsschluss können die Körperzellen Nahrung am besten aufnehmen.

"Wer regelmäßig direkt nach dem Training zu Proteinen greift, hat mehr davon!"

Frauen und Proteine

Verabschieden Sie sich von dem Irrglauben, dass der Verzehr von Proteinen bei Frauen riesige "Muskelberge" fördert. Frauen haben genetisch und körperlich bedingt gar nicht die Voraussetzung auf natürlichem Wege diese "Muskelberge" aufzubauen. Ob Figurstraffung, Anti-Cellulite-Programm oder Gewichtsreduktion - wird der Eiweißbedarf nicht gedeckt, kann keine Figurstraffung erzielt werden. Das Gegenteil ist der Fall: Der Muskel schrumpft trotz des Trainings und die Haut wird schlaffer statt straffer.

Proteine -  zwei Wege zum GlückIhren Körper können Sie auf zweierlei Weise nach dem Training mit hochwertigem Protein versorgen. Möglichkeit Nr. 1: Durch Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Der Nachteil: Sie enthalten unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, viele Kalorien, Purine und Cholesterin. Oder Möglichkeit Nr. 2: Mit einem Eiweißshake. Der Vorteil: Er ist hochwertig, schnell zubereitet, macht satt und ist noch dazu lecker und vor allem fettarm.

HOCHWERTIGES EIWEISS

Fleisch und Wurst gehören nicht täglich auf den Teller!

Gut verwertbares Eiweiß erhalten Sie auch durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern wie Eiern, Milchprodukten etc. Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß:

Kartoffeln + Milchprodukte

Pellkartoffeln mit Kräuterquark

Kartoffelpüree (selbst zubereitet)

Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken

Kartoffeln + Ei

Kartoffeln mit Rührei und Spinat

Kartoffelauflauf

Bauernomelett

Getreide + Milchprodukte

Müsli

Haferflockenbrei

Milchreis

Käsebrot

Hirseauflauf

Hülsenfrüchte + Milchprodukte

Linsensuppe mit Joghurt

Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert

Quelle: ACTIVE BodyCoach/50-Plus & Fit im Alter

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Freizeitsportler

Fünf goldene Regeln

Damit das Fitness-Training auch wirklich gesund macht und die Form verbessert, sollten Freizeitsportler diese fünf goldenen Regeln beachten.

Laufen ist nach wie vor die populärste Individualsportart im Freien, Krafttraining der beliebteste Indoor-Sport. Wer nun beider Vorzüge miteinander kombiniert, sich bewusst ernährt, viel ruht und das Entspannen nicht vergisst, der lässt die anderen alt aussehen.

1. Nie krank trainieren, sondern sich immer ganz auskurieren. Denn ein verschleppter Infekt kann im Extremfall das Herz angreifen.

2. Abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren. Der Wechsel dient der besseren Erholung, die Kombi der kompletten Fitness.

3. Für die optimale Regeneration benötigt der Körper viel Schlaf, weil über Nacht die großen Reparatur- und Aufbauprozesse laufen.

4. Zur Unterstützung der Regeneration braucht der Körper genügend Antioxidanzien – darum reichlich Obst und Gemüse essen.

5. War das Training doch einmal intensiver, unterstützen Saunagänge oder Massagen die Regeneration in Form aktiver Entspannung.

Quelle: http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/gesundestraining/freizeitsportler_aid_2682.html

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Gesundes Training

Fitness für Anfänger

Schon die alten Griechen lobten das Maßhalten und warnten vor körperlichen Exzessen. In diesem Sinne sollte die Trainingsgestaltung von Freizeitsportlern vor allem der Gesundheit dienen.

Unser Körper braucht Bewegung: Das ist Gesetz. Wer es verletzt, sei es vorsätzlich oder fahrlässig, der gefährdet seine Gesundheit, riskiert Krankheiten und den frühen Tod. Andererseits: Wer nach Jahren der Passivität nun plötzlich mit dem Training beginnt und es gleich übertreibt, der sieht sich mit einem zwar milderen, aber verwandten Dilemma konfrontiert: Es geht sukzessive bergab – mit der Leistung, dem Wohlbefinden, der Gesundheit.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer in einer Art Balance bleiben muss“, sagt Professor Wolfgang Buskies von der Universität Bayreuth. Als Ex-Leistungssportler, Trainer und Kraftexperte favorisiert er die Methode des subjektiven Belastungsempfindens als Gradmesser für die Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit einer Belastung.

Belastungen abwechseln

„Für einen trainierten Freizeitsportler ist es gleichwohl kein Problem, täglich Sport zu treiben.“ Wobei, so Buskies, es dann „von Vorteil ist, wenn sich die Belastungen abwechseln“. Zum Beispiel: am ersten Tag Joggen im aeroben Bereich und am nächsten Tag moderates Krafttraining. Wieder Joggen und so weiter. „Je intensiver allerdings die jeweilige Belastung, desto wichtiger wird die anschließende Phase der Regeneration.“ Denn ein Training bringt den Körper immer aus dem Gleichgewicht.

So soll es sein, damit diverse Stoffwechselprozesse angeregt werden, die lange dahindämmerten. Doch damit sich der Körper an die neue Belastung anpassen kann und darüber hinaus sogar noch vorsorglich Substanz aufbaut, braucht er Ruhe: Die Anpassungsprozesse vollziehen sich in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Dieser geniale Mechanismus der Natur heißt Superkompensation und trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer langsam zu steigern.

Maßvoll trainieren

Nun passiert es aber beim Joggen immer wieder, dass gerade Anfänger zu schnell losrennen. Buskies’ Tipp: „Wer konsequent durch die Nase einatmet, bleibt im gewünschten aeroben Bereich, weil die so limitierte Luftzufuhr das Tempo reguliert. Um seinen Rhythmus zu finden, kann man auch nach der Acht-Schritt-Methode vorgehen: während acht Schritten einmal ein- und ausatmen.“

Maßvolle Belastungen gelten auch fürs Krafttraining. „Auf schweres Training reagiert der Körper mit Muskelkater, was als Warnung genügen müsste“, so Buskies. Das Motto „No pain – no gain“ gelte nicht für das gesundheitlich orientierte Fitness-Krafttraining. Es mache gerade bei weniger Geübten Sinn, die Serie nie bis zur letzten Wiederholung durchzuführen. Bei Anfängern bestehe zudem die Gefahr, dass sie sich ohne fachliche Einweisung eine falsche Technik aneignen oder unfunktionale Übungen machen. Wer so locker trainiert, tut viel für seine Gesundheit; wer dagegen ständig an seine Grenzen geht, lebt riskant.
Quelle: http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/gesundestraining/gesundes-training_aid_2681.html

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Happy Bauch

Wie kriege ich einen flachen und straffen Bauch?

Mit diesen 6 Übungen bringen Sie Ihre Bauchmuskulatur auf Vordermann! Machen Sie 2- bis 3-mal pro Woche je 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Lassen Sie sich gut 3 bis 4 Sekunden Zeit für jedeWiederholung und achten Sie auf eine saubere Ausführung.

V-SIT

Für den geraden Bauchmuskel

a) Man sitzt auf dem Boden und lehnt den Rücken etwas mehr als 45° nach hinten. Je nachdem kann man die Hände am Boden halten (nur zur Balance) oder aber sie vor der Brust verschränken. Nun hebt man die Beine vom Boden. Füße zusammen.

b) Die Beine im Wechsel beugen und strecken

 

SEITSTÜTZ MIT RUMPFROTATION

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Stützen Sie sich auf einen Unterarm, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Füße zusammen. Den oberen Arm gerade hochstrecken.

b) Mit der oberen Hand um den Oberkörper greifen, als wollten Sie auf der anderen Seite etwas aufheben. Die Schultenam Ende waagrecht.

 

BICYCLE CRUNCH

Für den geraden Bauchmuskel

a) Oberkörper zur linken Seite drehen, rechtes Bein diagonal nach oben strecken, linkes Bein ranziehen.

b) Oberkörper zur rechten Seite drehen, linkes Bein diagonal nach oben strecken, rechtes Bein ranziehen. Halte Sie den unteren Rücken immer auf der Matte!

 

RUMPFHEBEN AM BODEN

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine ausstrecken. Die rechte Hand stemmen Sie in die Hüfte, der linke Ellenbogen ruht unter der Schulter auf dem Boden. Den Unterarm ausstrecken.

b) Heben Sie die Hüfte seitlich nach oben, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Diese Position 3 Sekunden halten, dannach den Körper langsam senken. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf gerade halten. Nicht vergessen, die Seiten zu wechseln!

 

UNTERARMSTÜTZ-KNIEANZIEHEN

Für die gesamte Bauchmuskulatur

a) Ausgangspositon ist ein stabiler Unterarmstütz.

b) abwechselnd ein Bein abheben und das Knie über dem Boden Richtung Ellenbogen führen. Becken tief halten und nicht aufdrehen!

 

BEIN- UND BECKENHEBEN

Für den geraden Bauchmuskel

a) Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände befinden sich unter dem Po und die Füße haben keinen Bodenkontakt.

b) Heben Sie die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden und heben auch das Becken mit an. Senken Sie das Becken und die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten.

 

 

 

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Lebensqualität

Lebenselixier Bewegung

Weniger Stress, eine nachgewiesen höhere Lebenserwartung, mehr Lebensfreude, besserer Schlaf und Sex: Gründe genug um Sport auszuüben!!!

Konzentration
Mediziner der Universität Bochum fanden heraus, dass Sportler mehr graue Hirnsubstanz haben. Das fördert die Informationsverarbeitung.

Schlaf
US-Wissenschafter kamen zu dem Schluss, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche Schlafqualität und Erholung verbessern.

Stoffwechsel
Laut schottischen Forschern kann man mit regelmäßigen 30-Sekunden-Sprints das Diabetesrisiko entscheidend senken.

Knochen
Zweimal 60 Minuten Ausdauer- und Krafttraining pro Woche verhindert Osteoporose (American College of Sport Medicine).

Gewicht
An der Universität von Maryland wurde belegt, dass sportliche Betätigung hilft, um ein Drittel mehr abzunehmen als nur mit Diäten.

Haltung
80 Prozent der Studienteilnehmer mit Rückenschmerzen der Universität Ulm waren nach 2-3 Monaten Kräftigungstraining schmerzfrei.

Psyche
Nur 10 Minuten Sport reichen aus, um die Laune zu heben. Das zeigen Studien der California State University.

Herz-Kreislauf
Walken stärkt die Herzleistung besser als Joggen, nämlich um 10 Prozent, so eine Studie des Lawrence Berkeley National Laboratory.

Lebenserwartung
Läufer gewinnen durchschnittlich 5,6 Jahre mehr Lebenszeit.

Immunsystem
Leichtes Training an drei Tagen pro Woche stärkt das Immunsystem um 30 Prozent.

Stressresistenz
Linzer Sportediziner fanden heraus, dass Läufer auch in Stresssituationen einen niedrigen Puls behielten.

Gefässe
Bei Venenschwäche kann Sporttherapie die schmerzfei zurückgelegte Gehstrecke verdoppelt werden (Clever Studie).
Quelle: Krone Bunt 5/5/2013

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Fit mit Hund

Engagiere deinen Vierbeiner als Fitness-Trainer

Ein Hund als Trainingspartner kann mehr bringen als die sündteure Mitgliedschaft im besten Fitnessclub. Wir verraten dir, warum das so ist!

Ob französische Dogge, Gebirgsschweißhund oder Retriever. Der Vierbeiner ist nicht nur unerbittlich, was die Trainingseinheiten betrifft, sondern auch flexibel, wenn es darum geht, Abwechslung und somit mehr Kalorienverbrauch ins Training zu bringen. Die meisten Hundebesitzer gehen zweimal am Tag für fast eine halbe Stunde mit ihrem Liebling spazieren. Bei Wind und Wetter, Regen und Sonnenschein. Damit wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch das Immunsystem gestärkt!

Jogging mit dem Hund

Hunde sind aber nicht nur leidenschaftliche Spaziergänger. Sie sind auch begeisterte Jogger. Im Fachschargon heißt das Laufen mit Hund "Dogging". Das Wort setzt sich aus dem Englischen Wort für Hund und Jogging zusammen. Tipp: Unbedingt ein geeignetes Brustgeschirr für das Tier besorgen und es langsam daran gewöhnen, im richtigen Tempo neben dir herzulaufen. Beim "Dogging" werden in der Stunde durchschnittlich 560 Kalorien verbrannt. Die Beinmuskulatur, das Herzkreislaufsystem und der Po profitieren! Durch Intervalltraining – zwischen schnellen Sprints und kurzen Erholungsperioden wechseln – kann das noch gesteigert werden.

Skaten, schwimmen und radeln

Mit einem gut sitzenden Brustgeschirr ausgestattet, sind Hunde auch der ideale Begleiter beim Inline Skaten. 30 Minuten bringen einen Verbrauch von 200 kcal. Auch schwimmen kann man gemeinsam mit seinem Hund. Eine Stunde Badespaß verbrennt 300 Kilokalorien. Achte aber darauf, hundefreundliche Badeplätze aufzusuchen. Ein weiterer Kalorienkiller für Hund, Herrl und Frauchen ist das Radfahren. Pro Stunde werden bis zu 400 kcal verbraucht, allerdings muss das Tempo auf den Mitläufer abgestimmt werden, und es sollte nicht mehr als 40 Minuten drei bis vier Mal die Woche gefahren werden.

Zirkeltraining fürs Frauchen

Spaß bringt Hund und Frauchen auch ein gemeinsames Zirkeltraining. Dafür einen Hindernisparcours im Garten errichten oder sich im Park einen ausdenken und mit dem Hund über Stock und Stein springen, auf Bänken balancieren oder einen Baumstamm überwinden: Verbrennt 320 Kilokalorien pro Stunde. Wer noch eine Frisbee hat: mitnehmen und werfen! Der bringt sie zurück und du trainierst deine Arme.

Bauch- Po- Training

Wieder zu Hause sind du und dein Vierbeiner gut aufgewärmt. Nütze diesen Umstand und mach noch ein Paar Übungen für Po und Bauch. Auch dabei kann dir dein Hund helfen. Eine effektive Bauchübung mit Vierbeiner ist die folgende: Du braucht dazu einen Ball, mit dem der Hund gerne spielt. Leg dich auf einer Matte auf den Rücken und winkel die Beine an. Den Ball hältst du mit beiden Händen vor dem Körper fest. Mach jetzt abwechselnd gerade und schräge Sit- Ups. Fordere deinen Hund dabei heraus, er soll sich das Balli, wenn du nach vorne kommst, holen. Wenn dein Hund danach schnappt, schnell wieder hinlegen. Die folgende Po- Übung macht richtig Spaß: Stell dich aufrecht mit dem Lieblingsspielzeug deines Hundes in den ausgetreckten Händen hin und mach damit Kniebeugen. Fordere deinen Liebling auf, sich sein Spielzeug zu holen. Beim Aufrichten strecke die Arme mit dem Spielzeug hoch über deinen Kopf. Dein Hund wird danach springen. Mach die Übung, so oft du kannst.

Quelle: http://www.krone.at/Gesund-Fit/Engagiere_deinen_Vierbeiner_als_Fitness-Trainer-Fit_mit_Hund-Story-188541

 

 

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Diabetes

Der süsse Tod

Nicht nur Alte und Dicke sind zuckerkrank. Die Volksseuche Nummer 1 ist lebensgefährlich, schlägt ohne jede Vorwarnung zu und bedroht sogar schlanke Menschen.

 

Viel Stress, kein Sport? Diese 6 Tipps schützen vor Diabetes

1. Regelmäßig essen

Kontinuierliche Nahrungsaufnahme verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in den Keller sackt. Leichte Snacks wie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst zwischendurch helfen, den Wert auf einem konstanten Level zu halten. Zu starke Blutzuckerschwankungen verursachen Hungergefühle und führen zu unkontrollierten Fressattacken.

2. Vollkorn wählen

Industriell verarbeitete Getreideprodukte enthalten eine große Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen. Vollkornbrot hat hingegen viele Ballaststoffe, also langkettige Kohlenhydrate, die für eine längere Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm sorgen und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen. Der Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an.

3. Übergewicht vermeiden

Die Fettzellen übergewichtiger Menschen produzieren vermehrt das Hunger signalisierende Hormon Leptin. Leptin und Insulin steuern gemeinsam den Hunger- und Energiestoffwechsel. Wenn die Fettzellen viel Leptin ausschütten, dann produziert die Bauchspeicheldrüse automatisch weniger Insulin. Das könnte ein Grund für die Entstehung von Diabetes sein. Deswegen gilt: Abspecken ist oberstes Gebot!

4. Stress abbauen

Stress löst in der Nebennierenrinde die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Das führt zur vermehrten Freisetzung von Glucose aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers. Bei Personen mi gestörter Glucosetoleranz kommt es in der Folge zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Nur vollkommen gesunde Menschen schaffen es, auf die Blutzuckerschwemme mit einer vermehrten Aufnahme in die Muskelzellen zu reagieren.

5. Sport treiben

Mit 150 Minuten Sport pro Woche - 30 Minuten an 5 Tagen - laufen Sie dem Zucker davon. Muskelarbeit regt die Zellen an, Glucose au dem Blut aufzunehmen. Selbst be Menschen, die bereits an Diabetes leiden, kann mit aureichend Bewegung eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit erreicht werden.

 

6. Zigaretten entsagen

Rauchen erhöht das Risiko für Typ 2 um 44 Prozent! Nikotin und andere Inhaltsstoffe senken die Insulinempfindlichkeit. Machen Sie Schluss damit!!! Weitere Vorteile: mehr Ausdauer, mehr Potenz, weniger Krebs.

EINE GESUNDE ERNÄHRUNG UND EIN SIXPACK WEHREN DIE DIABETES-BOMBE AB!!!
Quelle: MEN'S HEALTH 12/2009

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Fatburner

Die Top Ten der Schlankmacher

Diese Top Ten von Sportarten haben das Potenzial, als Fatburner den Speck mit der Zeit verschwinden zu lassen...

 

Platz 1: Fatburner Laufen

 

Laufen ist die ideale Fatburning-Sportart. Wer keine Beschwerden mit den Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System hat, sollte die Joggingschuhe schnüren. In einem Test des Instituts für Nachsorge und Prävention in Köln verbrannte eine weibliche, sportliche 39-jährige Testperson (60 kg bei 1,70 m Größe) 547 Kilokalorien in einer Stunde.

Eine Studie der Universität Texas unter Edward Coyle bestätigt dieses Ergebnis: Joggen verbraucht signifikant mehr Energie als intensives Walken, weil selbst schnelles Gehen den Puls weit weniger erhöht als lockeres Laufen. Das gilt auch für das Training auf dem Laufband. „Wenn ich allerdings 60 Minuten lang immer nur Vollgas gebe, verbrenne ich dabei zwar für den Moment mehr Energie, aber ich verschiebe den Stoffwechsel nicht dauerhaft“, sagt Elmar Trunz-Carlisi, Diplom-Sportlehrer und Leiter des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln. „Auf den Fettstoffwechsel bezogen heißt das: Immer das, was ich gerade beanspruche, trainiert sich. Wenn ich also mit mäßiger Belastung trainiere, lernt der Körper, schon bei mäßiger Belastung auf Fettreserven zurückzugreifen.“

 

Platz 2: Fatburner Tae-Bo

 

Viele Studiokurse sind eine sinnvolle Sportalternative, um abzunehmen. „Am besten eignen sich vorchoreographierte Kurse, wie auch Spinning oder Aerobic, wo der Puls lange auf einer gleich bleibenden Höhe ist und nur einzelne Spitzen aufweist“, sagt Elmar Trunz-Carlisi. Tae-Bo zum Beispiel ist ein schwungvolles Fitnesstraining, das Boxelemente einbindet und die Teilnehmer ständig in Bewegung hält. Die Anstrengung und die intensiven Armbewegungen belohnen mit einem Energieverbrauch von 465 Kalorien und 124 Fettkalorien.

 

Platz 3: Fatburner Latino-Dance

 

Gerade Frauen fällt es häufig leichter, sich in einem spielerischen Training richtig auszutoben. Einige Fitnessstudios bieten deshalb Tanz-Workout-Kurse an, beispielsweise unter dem Titel Latino-Dance. In einer Stunde verbrennt der Körper dabei etwa 454 Kilokalorien und 155 Fettkalorien.

 

Platz 4: Nordic Walking

 

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Wer nicht laufen kann oder mag, ist mit Nordic Walking gut beraten. Mit Stöcken erreicht man ein höheres Tempo als beim reinen Walking – und damit auch höhere Pulsbereiche, selbst bei gutem Trainingszustand. Der Energieverbrauch: 446 Kilokalorien in einer Stunde.

Das Gerücht, dass die Fettverbrennung erst ab einer halben Stunde Training einsetzt – und dann auch nur im moderaten „Fettverbrennungsbereich“ des Pulses, ist inzwischen widerlegt. Zwar ist es richtig, dass die Kurve des Glykogenverbrauchs (aus Kohlenhydraten) mit zunehmender Belastung stärker als die des Fettverbrauchs ansteigt. Dennoch: Je höhere und längere Leistung der Körper erbringen muss, desto mehr Fett verbrennt er in diesem Moment auch, wie eine Studie der Laval-Universität in Quebec zeigt. Schlussendlich muss die Fettverbrennungsbilanz stimmen: Nur wer mehr Energien verbraucht, als er zu sich nimmt, verliert Gewicht.

 

Platz 5: Fatburner Step-Aerobic

 

Step-Aerobic ist ein guter Fatburner, da der Belastungspuls während des Kurses auf einem stabilen erhöhten Level bleibt. 434 Kilokalorien (145 Fettkalorien) verbrennt der Körper mit diesem intensiven Studiotraining in einer Stunde.

 

Platz 6: Fatburner Schwimmen

 

Wer an Land mit dem Training Schwierigkeiten hat, ist im Wasser ideal aufgehoben. Denn Schwimmen hat einen relativ hohen Kalorienverbrauch. Eine Probandin mit guter Schwimmtechnik verbrannte 436 Kalorien in einer Stunde mit zügigem Schwimmen. Die verbrauchte Energie ist aber auch hier – wie bei allen anderen Sportarten – von Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und Technik abhängig.

„Aktivitäten im Wasser bieten sich zum Abnehmen besonders an, denn sie sind maximal gelenkschonend und für den Einstieg optimal – egal, ob es sich dabei um Kraulen oder Aquafitness handelt“, rät Elmar Trunz-Carlisi.

 

Platz 7: Fatburner Radfahren

 

Zügiges Radeln strengt zwar an, doch der Gesamtenergieverbrauch ist niedriger als beispielsweise beim Laufen, da auf dem Rad weniger Muskelgruppen aktiv sind. Eine normal trainierte Radfahrerin verbrannte 412 Kilokalorien in einer Stunde. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigte: Der Körperfettanteil von 60 Männern reduzierte sich mit wöchentlich maximal vier Trainingseinheiten um acht Prozent – selbst wenn das einzelne Training nicht länger als eine Stunde dauerte.

 

Platz 8: Fatburner Spinning

 

Wer nicht gerne in der freien Natur aufs Rad steigt, findet in Spinning eine adäquate Alternative. 409 verbrannte Kilokalorien, hiervon 201 Fettkalorien sind die Bilanz einer Stunde. Das Ergometer zu Hause ersetzt das Spinning-Bike übrigens nicht: „Für den Hausgebrauch haben wir mit Crosstrainern bessere Erfahrungen gemacht als mit Ergometern, denn der Crosstrainer spricht mehr Muskelgruppen an. Außerdem trainiert man im Stehen, das ist wichtig, um einen Augleich zum vielen Sitzen im Alltag zu gewinnen. Davon profitiert auch der Rücken“, so Elmar Trunz-Carlisi.

 

Platz 9: Fatburner Skaten

 

Inlineskaten schult die Koordination – und die Kondition. Mit 408 verbrannten Kilokalorien pro Stunde in normalem Tempo ist der Sport auf schnellen Rollen außerdem ein effizienter Schlankmacher und entspricht vom Effekt her etwa dem Radfahren. Je sportlicher man skatet, desto höher steigt der Energieverbrauch.

 

Platz 10: Fatburner Walking

 

Nicht jeder kann auf Anhieb joggen – oder will es. Gerade für Einsteiger oder Übergewichtige ist Walking deshalb eine sinnvolle und gelenkschonende Alternative oder Einstiegssportart. 395 Kilokalorien verbrannte eine Versuchsperson mit normalem Body-Mass-Index während eines einstündigen Trainings. Das kann allerdings daran liegen, dass die Probandin trainiert war und deshalb durch schnelles Gehen kaum höhere Pulsbereiche und damit die angestrebte Trainingsintensität erreichte. Untrainierte weisen hier höhere Werte und damit eine positivere Fettverbrennungsbilanz auf.

Fachliche Beratung: Elmar Trunz-Carlisi, Diplom-Sportlehrer und Leiter des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln.

 Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/tid-6627/fatburner-sport-top-ten-abnehmen_aid_57656.html 

 

 

 

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Sportspezifisch Dehnen

SPORTSPEZIFISCH OPTIMAL DEHNEN

Laufen

Nur wenn man sehr steif ist, zum Stolpern neigt und/oder eine sehr unebene Strecke vor sich hat: vor dem Training dehnen. Sonst in einer seperaten Einheit vor allem Wadenmuskel und Oberschenkelbeuger dehnen und dehren Gegenspieler kräftigen.

Tennis

Hier sind von Beginn an explosive Bewegungen sowie hohe Flexibilität nötig. Vor dem Spiel daher zur Optimierung der Reichweite Brustmuskulatur, Oberschenkel-Innenseiten und Hüftbeuger leicht dehnen. In Extra-Einheiten ganzen Körper stretchen.

 

Radfahren

Vor dem Training ist kein Stretching nötig, dannach entlasten sanfte Bewegungen den Oberkörper von seiner erzwungenen Haltung (dehnen im Sinne von: sich recken und strecken). In einer Extra-Einheit Rumpfmuskulatur dehnen und den Rücken kräftigen.

 

Fussball

Wie beim Laufen. Zur Optimierung der Reichweite kann Stretching der Oberschenkel-Innenseiten und des Hüftbeugers sinnvoll sein. Bei der Extra-Stretching-Einheit besonders auf diese Partien konzentrieren, zudem Schulter und Nacken  dehnen (Kopfbälle).

 

Schwimmen

Für die richtige Technik sind extreme Bewegungsausschläge in Schultern, Hüften und Lenden nötig, deshalb empfiehlt es sich, diese Partien vor dem Training sanft zu dehnen. In einer Extra-Einheit sollten Sie den ganzen Körper gleichermaßen stretchen.

 

Fitness

Nie vor, während oder nach dem Training dehnen, sondern erst am nächsten Tag. Dann alle Muskeln stretchen, die am Vortag arbeiten mussten. Am besten beides kombinieren (etwa einen Tag oben dehnen, unten kräftigen, anderntags umgekehrt).

 Quelle: Men`s Health.de 10/2004

 

 

 

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Schlank ohne Diät

Diese hilfreichen Tipps lassen Ihre Kilos purzeln

 

Sie hasten von einer Crash- Diät zur nächsten, haben Ihr Idealgewicht aber immer noch nicht erreicht? Kein Wunder, denn je schneller Sie abnehmen, desto größer ist das Risiko, dass Sie alles und noch einige Kilos mehr wieder zunehmen. Richtig abnehmen, und das am besten ohne Diät, lautet daher die Devise.

 

 

Abnehmen ist mehr als nur weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ohne Jo- Jo- Effekt muss man das Verhalten und die Einstellung zum Essen mitberücksichtigen. Am effektivsten werden Sie Ihre Kilos purzeln lassen, wenn Sie ohne Vorschriften, Verbote oder aber auch Gebote Gewicht reduzieren wollen. Achten Sie auf Ihr Essverhalten und versuchen Sie zu erkennen, durch welche Gewohnheiten Sie es nicht schaffen, Kilos zu verlieren.

 

So gelingt der Start

Eine Änderung des Essverhaltens passiert freilich nicht über Nacht. Beginnen Sie schrittweise, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen und sich an den neuen Speiseplan zu gewöhnen. Starten Sie mit jenen, bei denen Ihnen die Veränderung leichtfällt, denn mit dem Erfolg steigt auch die Motivation.

Sie essen aus Langeweile oder wenn Sie sich mal wieder im Büro geärgert haben? Der erste Schritt zu einer schlanken Silhouette ist somit schon fast getan. Denn nur, wenn Sie erkennen, wo Ihre Kilofallen liegen, können Sie auch effektiv etwas daran ändern.

Was Sie noch beachten sollten, haben wir hier für Sie zusammengefasst:

 

Nur die Ruhe

Essen Sie langsam. Denn wer schnell isst, isst mehr und merkt erst zu spät, dass er eigentlich schon satt ist. Erst nach 20 bis 30 Minuten signalisiert der Körper nämlich, dass er satt ist. Wählen Sie zudem kleine Portionen aus. So verhindern Sie, dass Sie unnötig mehr essen, als sie eigentlich wollen.

 

Tricksen Sie sich aus

Achten Sie auf die Größe der Teller, auf denen Sie Ihre Mahlzeiten anrichten. Kleine Teller suggerieren, dass Sie eine größere Portion auf den Tisch bekommen. Kaum zu glauben, aber auch die Farbe der Teller kann maßgeblich den Hunger auf die Mahlzeit regeln. Dunkle Teller sind nämlich Appetitbremser und lassen uns schneller satt werden.

 

Nicht blenden lassen

Dort ein Keks, hier eine Praline und schnell noch die Reste der Schokoladentafel verdrückt? Bei verführerischen Naschereien sollten Sie besser auf Monotonie vertrauen. Denn umso mehr Süßigkeiten oder Knabbereien Sie zu Hause lagern, desto schneller greifen Sie zu. Außerdem sollten Sie nur bei Obst und Gemüse farbenfroh bleiben. Von verschiedenfarbigen Zuckerln, Gummibärchen oder sonstigen Naschereien werden wir nämlich umso mehr zum Naschen verführt. Bei Obst und Gemüse hingegen dürfen Sie gerne öfter zugreifen. Sie sind die gesunde Alternative zur süßen Sünde.

 

Ablenkung unerwünscht

Lassen Sie sich beim Essen bloß nicht ablenken! Nebentätigkeiten wie Fernsehen, Lesen oder das Checken von E- Mails lassen die Konzentration auf das, was Sie tatsächlich essen, sinken. Im schlimmsten Fall merken Sie gar nicht, was bzw. wie viel Sie tatsächlich gegessen haben. Setzen Sie sich außerdem zum Essen immer an den Tisch. Essen im Stehen, beim Autofahren oder beim abendlichen Lümmeln auf der Couch lässt Sie ebenfalls mehr zu sich nehmen.

Auch Gesellschaft verleitet dazu, mehr zu essen. Je größer die Gruppe ist, desto höher fällt meistens die Energiezufuhr aus. Wir wollen Ihnen jetzt aber nicht raten, nur alleine zu essen. Die Kalorien tricksen Sie am besten aus, wenn Sie beim gemeinsamen Mittag- oder Abendessen kalorienarme Speisen wählen.

 

Aus den Augen, aus dem Sinn

Bewahren Sie Essen stets außer Reichweite auf. Steht immer eine Schüssel mit Süßigkeiten am Tisch, lassen Sie sich eher zum Naschen verführen. Ebenso kann der Geruch von Essen Appetit auslösen. Tipp: Wenn Sie Essen sehen oder riechen, überlegen Sie stets, ob Sie auch wirklich Hunger haben. Legen Sie außerdem immer längere Essenspausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein. Drei bis vier Stunden sollten Sie schon aushalten, ohne zwischendurch einen Snack einzulegen.

 

Sich Zeit nehmen

Nehmen Sie sich Zeit – sowohl fürs Einkaufen als auch für die Zubereitung der Mahlzeiten. Fertiggerichte mögen zwar schnell auf den Tisch kommen, enthalten meist aber auch versteckte Fette und mehr Kalorien als ein selbst gekochtes Menü. Achten Sie beim Einkauf auf frische und gesunde Zutaten, greifen Sie vermehrt zu kalorienärmeren Varianten – zum Beispiel Fisch und Putenfleisch statt Schweinsbraten oder Gemüse statt Pommes Frites.

Versuchen Sie ebenfalls, Großpackungen zu meiden, insbesondere bei Knabbereien und Süßigkeiten. Denn wenn Sie das Essen nach Hause tragen, werden Sie es meist auch verspeisen. Gehen Sie außerdem immer satt und nicht hungrig in den Supermarkt und halten Sie sich so gut es geht an Ihre Einkaufsliste.
Quelle: http://www.krone.at/Gesund-Fit/Diese_hilfreichen_Tipps_lassen_Ihre_Kilos_purzeln-Schlank_ohne_Diaet-Story-357565

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Dehnen

Warum Dehnen?

Mehr Leistung, deutlich kürzere Erholungszeiten und größeren Schutz vor Verletzungen - Falsch! Richtig - Dehnen entspannt und verbessert die Beweglichkeit!!!

Um die Beweglichkeit zu trainieren, ist es sinnvoller, die Muskulatur jeden Tag 15 Minuten zu dehnen als einmal pro Woche zwei Stunden. Doch wer es nicht schafft, diese 15 Minuten in seinen Tagesplan einzubauen, kann auch 2- bis 3-mal pro Woche 20 bis 30 Minuten trainieren - besser als nichts. Welche Art des Dehnens man bevorzugt, ist weitgehend Geschmackssache. Ein paar Basics gelten für alle Arten des Stretchings: Immer vorsichtig beginnen, am besten vorher durch lockere Bewegungen aufwärmen. Niemals ruckartig in die Dehnung gehen, zackig federn oder aus einer gehaltenen Dehnung plötzlich "rausschnacken", sondern sie vorsichtig lösen. Eine Dehnung soll sich immer angenehm anfühlen, nur leichtes Ziehen ist erlaubt. Ein Anfangsschmerz aufgrund von Bewegungseinschränkungen muss nach wenigen Sekunden einem wohligen Gefühl weichen. Während des Stretchens ruhig weiteratmen, am besten "in den Muskel". Um das zu erreichen, kann man sich vorstellen, beim Ausatmen die Spannung aus dem gedehnten Muskel mit der Luft aus dem Körper strömen lassen

Die Beweglichkeit zu verbessern ist nur eine Stärke des Stretching. Die andere ist eine Wirkung auf den Geist. Schon nach einer Viertelstunde Dehnen fühlt man sich rundherum gut - zumindest wenn man konzentriert bei der Sache war und nicht nur halbherzig die Hacken an den Po gedrückt hat. Einer der Gründe für die Hochstimmung ist sicher, dass man danach meint, sich so kraftvoll-geschmeidig zu bewegen wie ein Tiger und zudem einen halben Kopf größer zu sein. Ob Einbildung oder nicht: Solche Gefühle verfehlen nicht ihre Wirkung auf den Körper. Das seelische Wohlgefühl geht jedoch viel tiefer, denn Stretching sorgt nicht nur für muskuläre, sondern auch für geistige Entspannung. Dass es sich dabei nicht um einen Placebo-Effekt handelt, zeigen Messungen, nach denen die Variabilität des Herzschlages bereits durch 15 Minuten Dehnen deutlich sinkt. Der angenehme gedehnte Muskel sendet Signale an das Gehirn, die den eher beruhigend wirkenden Parasympathikus beeinflussen. Mit den Muskeln lockert sich also der Stressknoten im Kopf, hinterlässt aber nicht bloß entspannte Schlappheit, die maximal für gemütliches Fernsehen reicht, sondern liefert frische Energie. So als hätte man den Körper einmal kräftig durchgelüftet.

Konzentriert bedeutet im Falle des Dehnens, während der Übungen ständig in sich hineinzufühlen und auf den Atem zu achten. Nur so kann man alles aus dem Stretching herausholen. Körperlich, weil man intensiv arbeitet, ohne sich zu überlasten, und seelisch, weil der Geist zur Ruhe kommt.

 

DYNAMISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel sanft in die Endposition bringen, dann weiche, federnde Bewegungen machen (15- bis 20mal, 3 Sätze).

 

PASSIV-STATISCHES DEHNEN

Den zu dehnenden Muskel in die Endstellung bringen, halten (15 Sekunden, 3 Sätze). Die Konzentration auf das Atmen und das Loslassen ist hier besonders wichtig, damit sich der Muskel nicht gegen die Dehnung sperrt.

 

AKTIV-STATISCHES DEHNEN

Der zu dehnende Muskel wird durch die Kontraktion des Antagonisten aktiv in die Dehnstellung gebracht und so gehalten.

 

AED

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen. Den Muskel zunächst 3-5 Sekunden maximal anspannen, plötzlich entspannen und sofort statisch dehnen. Die Spannung im Muskel soll kurz so verringert sein dass eine stärkere Dehnung möglich ist. Umstritten!

 

PROLONGED STRETCH

Der Muskel wird mit Partnerhilfe extrem gedehnt (bis kurz vor die Schmerzgrenze) und einige Sekunden gehalten. Die Dehnung lässt sich so zwar sauberer ausführen, aber das Risiko wächst, sich durch Übertreibung zu schaden.

 Quelle: Men`s Health.de 10/2004

 

 

 

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Compound Moves

Welchen Zweck haben Compound Moves?

Das sind komplexe Übungen, die 2 oder mehr einzelne Hantelübungen miteinander verbinden. Der Vorteil: Solche Kraft-Kombis sind nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch anspruchsvoller. Der komplexe, längere Bewegungsablauf beansprucht deutlich mehr Muskelfasern und fordert Ihr Koordinationsvermögen sehr viel stärker. Ein weiterer Vorteil: Compound Moves sparen Zeit - denn mit nur 3 davon können Sie den ganzen Körper trainieren: Arme, Beine und Rumpf.

Etwa mit diesem Kurzhantel-Moves:

1. Ausfallschritt + Frontheben + Trizepsdrücken + Bizeps-Curl
2. Hammer-Curl + Frontheben + vorgebeugtes Seitheben
3. Fliegende Bewegung + Überzug + Beinheben

Um einen Compound Move zu kreieren, genügt es allerdings nicht, wahllos mehrere Übungen ohne Pause aneinanderzureihen. Entscheidend ist, dass ein natürlicher Bewegungsfluss entsteht. Ideal sind daher Paarungen mit identischer Ausgangs-, End- oder Zwischenposition - oder solche, bei denen die Endposition der einen die Anfangsposition der anderen ist.
Wichtig: Laden Sie sich nicht zu viel an Gewicht auf! Orientieren Sie sich an der Einzelübung, bei der Sie am wenigsten Gewicht bewältigen können. Um die leistungsfähigeren Muskeln nicht zu unterfordern, können Sie eine Bewegungsphase mehrmals wiederholen.
Quelle: COACH-Men's Health.de 01/2010

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Bewegung als Figur-Turbo

Fünf Irrtümer über Abnehmen durch Sport

Kann Sport allein schlank machen? Über diese Frage kursieren zahlreiche Irrtümer in der Fitness-Welt. Wie Bewegung sich wirklich auf die Figur auswirkt.

Sportwissenschaftler haben in den letzten Jahren sehr genau gezählt und gemessen, welche körperliche Anstrengung die Fitness steigert oder beim Abnehmen hilft. Sie haben herausgefunden, wann der Stoffwechsel an schnellsten arbeitet, und welche Bewegung die Fettzellen am effektivsten schmelzen lässt. Eine Basiswahrheit bleibt bestehen: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Jede Art von Bewegung trägt zum Energieverbrauch bei. Da ist es gut zu wissen, welche Anstrengung sich lohnt, wenn die Pfunde schwinden sollen.

1. Bewegung kann jede Diät ersetzen

Falsch! Zahlen, die die Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention veröffentlicht hat, verdeutlichen, warum zum Abnehmen Sport UND Diät gehören: 35 Meilen (56 Kilometer) muss jemand pro Woche stramm gehen, um schlappe 500 Gramm abzunehmen. 20 Meilen (32 Kilometer) wöchentlich ergeben nach acht Monaten einen Gewichtsverlust von 3,5 Kilogramm. Wer joggt statt geht, verbessert das Ergebnis. Es bleibt aber mühsam und zeitraubend, beim Abnehmen einzig auf Sport zu vertrauen, ohne an der Ernährungsschraube zu drehen.

2. Schlank bleibt nur, wer auf Dauer Diät hält

Falsch! Wer erst einmal abgenommen hat, kann sein neues Gewicht mit Sport halten, ohne ständig Kalorien zu zählen. Denn durch regelmäßigen Sport baut sich Muskelmasse auf. Und Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als anderes Körpergewebe: Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt pro Woche bis zu 700 Kalorien mehr. Dadurch erhöht sich der tägliche Grundumsatz des Körpers, also die Energie, die er im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verschlingen, gilt Krafttraining heute als Sport, der beim Abnehmen hilft.

3. Je schneller der Puls, umso mehr Fett schmilzt

Falsch! Für die Fettverbrennung ist eine gleichbleibende Pulsrate von etwa 130 ideal, die man mit leichtem Ausdauertraining erreicht. Nach rund 30 Minuten Belastung holt sich der Körper bis zu 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Schlägt der Puls schneller, weil man sich mehr anstrengt, ändert sich dieses Verhältnis. Das liegt daran, dass die höhere Belastung mehr schnell verfügbare Energie verbraucht, die Kohlenhydrate liefern. Allerdings verbraucht eine höhere Belastung insgesamt mehr Energie, also mehr Kohlenhydrate als auch mehr Fett. Die größere sportliche Intensität kann also das Abnehmen langfristig beschleunigen.

4. Lieber lang und langsam als kurz und schnell

Falsch! Was die Fettverbrennung angeht, ist es besser, in mehreren kurzen Intervallen zu trainieren als einmal am Stück, also eher drei mal 30 Minuten am Tag als einmal 90 Minuten. Der Körper passt sich den häufigen Trainingsreizen an und reagiert mit höherer Fettverbrennung. Vergleichsstudien von mäßigem Ausdauertraining über 45 Minuten und halb so langem Intervalltraining zeigten, dass die kürzere, aber intensive Bewegung das Körperfett langfristig um das Dreifache reduzieren konnte.

5. Fitness beschleunigt den Stoffwechsel

Teilweise falsch! Bewegung kurbelt den Stoffwechsel während der Anstrengung an. Dank des aktivierten Stoffwechsels verbrennt der Körper auch nach dem Training eine ganze Weile mehr Kalorien als üblich. Dieser Nachbrenneffekt dauert bis zu einer Stunde und hilft zusätzlich abzunehmen – sofern der Sporttreibende in dieser Zeit nicht isst. Je mehr jedoch die körperliche Fitness zunimmt, desto effizienter nutzt der Körper die verfügbare Energie. Sowohl während des Sports als auch in der einer Ruhephase benötigt ein gut trainierter Körper weniger Kalorien.

Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/zielvorgabe-fit-schlank-und-schoen-fuenf-fakten-zum-abnehmen-durch-sport-_aid_756690.html

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Sixpack II

Der Weg zum Sixpack ist eine Frage der Technik

Wie sieht das perfekte Sixpack-Training aus?

1. Jede Übung muss so schwer sein, das Sie mit 10-12 Wiederholungen je Satz die Leistungsgrenze erreichen. Gut: 2-3 Sätze.
2. Übungen langsam im Atem-Rythmus (Belastung = ausatmen) ohne Schwung durchführen.
3. In jedem der Sätze die Muskelspannung halten.
4. Pro Trainingseinheit mindestens fünf unterschiedliche Übungen mit verschiedenen Muskelschwerpunkten trainieren und immer variieren.
5. Nach jedem Training ist eine Auszeit  on 48 Stunden obligatorisch - nur so bringen Sie Ihre Muskeln zum Wachsen.

Woran merke ich, das ich eine Übung falsch ausführe?

1. Wenn es Ihnen nicht gelingt, diese Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.
2. Wenn Sie während der Übung den unteren Rücken nicht mit Ihrer Muskelkraft stabil halten können (und etwas ins Hohlkreuz fallen). Hier besteht Gefahr, Rückenprobleme zu bekommen

Ich habe schon ein Sixpack. Wie werden meine Bauchmuskeln noch dicker?

 

Trainieren Sie alle Muskel-Kompartimente des geraden Bauchmuskels mit unterschiedlichen Übungen (10-12 erschöpfenden Weiderholungen). Hierbei nicht nur Übungen für den oberen (Rumpfbeugen) und für den unteren Anteil (Beckenaufrichten) kombinieren, sondern diese auch in unterschiedlichen Winkelstellungen (etwa am Schrägbrett) ausführen. Auf diese Weise lassen sich auch die sichtbaren Muskelpakete unterschiedlich akzentuieren.

 

Wie wird mein Sixpack noch definierter?

 

Basis-Sixpack vorhanden? Jetzt geht`s darum, dem Körperfettanteil zu senken - durch intensives Ausdauertraining (Kalorien verzehrende Sportarten wie Joggen Spinning). Bewährt hat sich das Intervalltraining. Der Vorteil: Ihr Körper Brennt nach dem Training nach - ein anhaltender Angriff auf die Fettdepots. Nehmen Sie ergänzend weniger Fett zu sich und meiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (etwa Weißmehlprodukte oder Zucker). Und trainieren Sie fleißig weiter!

 Quelle: Men`s Health.de 07/2004 

 



 

 

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Radfahren

Warum Radfahren so gesund ist

 

Radfahren verbrennt Kalorien und entlastet die Gelenke. Weitere positive Effekte des Radfahrens und was Sie rund um den Drahtesel beachten sollten

Radfahren macht Spaß und hält den Körper fit

Die meisten Menschen schwingen sich nur für kurze Strecken aufs Rad – für maximal fünf Kilometer. Größere Touren machen sie nur sporadisch. Trotzdem profitieren Radfahrer von jedem noch so kleinen Ausflug. Nicht nur, weil sie Benzinkosten sparen und das Klima schützen. Vor allem bringen Radler ihren Körper auf Trab. Wer regelmäßig auf die Pedale steigt, stärkt die Pumpfunktion des Herzens, baut überschüssige Fettpölsterchen ab, kräftigt Muskeln und Lunge und hellt seine Stimmung auf.

 

Setzen Sie einen Helm beim Radeln auf. Er kann schweren Kopfverletzungen vorbeugen

Die Ausdauersportart fordert Herz und Kreislauf kontinuierlich und regt den Stoffwechsel an. Radfahren punktet – gegenüber anderen Ausdauersportarten – noch mit einem Sahnehäubchen: „Es entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt“, sagt Professor Helmut Lötzerich, stellvertrender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Daher eignet sich ein Drahtesel gerade für ältere sowie für übergewichtige Menschen. Zudem beansprucht die gleichmäßige Bewegung die Muskeln günstiger als beispielsweise Joggen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Ein 70 Kilogramm schwerer Mann verbraucht pro Minute etwa sechs bis sieben Kilokalorien – wenn er gemütlich mit 15 Kilometer pro Stunde fährt. Tritt er etwas fester in die Pedale und bringt es auf 25 Kilometer pro Stunde, verbrennt er zirka zehn bis zwölf Kilokalorien pro Minute. Je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage variiert der Kalorienverbrauch jedoch.

Problem: Gesäß taub oder kribbelnde Finger?

Laut Experten radeln viele Deutsche nicht ideal. Sie bauen mit schweren Gängen Tempo auf und rollen dann vor sich hin, treten wieder ein paar Mal ins Pedal und faulenzen danach. Viel effektiver für die Fitness und zugleich gelenkfreundlicher: „Einen leichteren Gang einlegen und dafür kontinuierlich fahren“, rät Lötzerich.

Außerdem wichtig: die richtige Sitzposition. Fühlt sich Ihr Po oder Intimbereich taub an, schmerzt das Genick oder kribbeln Ihre Handgelenke, dann sollten Sie einen Fahrradhändler aufsuchen. „Oft sind Lenker- oder Sattelhöhe falsch eingestellt“, erklärt Bettina Cibulski, Pressesprecherin des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC). Sitzt der Lenker zu tief und der Sattel zu weit oben, werden die betroffenen Bereiche „abgeklemmt“ und dadurch schlechter durchblutet. Manchmal hat der Lenker auch die falsche Breite oder der Abstand zwischen ihm und dem Sattel stimmen nicht. Sportlich geformte, schmale Sättel quetschen eher Blutgefäße in der Intimzone ab als breite Damensättel. Doch auch letztere können ihre Tücken haben. Deshalb lassen Sie Ihr Fahrrad am besten vom Fachmann einstellen.

Regelmäßiger Fahrrad-Check

„Überprüfen Sie regelmäßig Licht und Bremsen“, sagt Cibulski. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, sollten Sie die Bremszüge überprüfen und bei Bedarf austauschen. Einmal pro Jahr – am besten im Winter oder Frühling – sollten Sie Ihr Rad auf „Herz und Nieren“ prüfen oder prüfen lassen. Neben ausgeleierten Bremsen können auch die Reifen porös werden. Brüchige, rissige Stellen weisen darauf hin.

Gibt es das perfekte Fahrrad für die Generation 50 plus?

Das vielleicht nicht. Aber manche Räder empfehlen sich eher. Hat das Gefährt einen tiefen Durchstieg, steigen Senioren-Radfahrer bequemer auf und müssen sich weniger verrenken. „Außerdem ist eine Nabenschaltung mit maximal sieben Gängen und einem Drehgriff einfacher zu handhaben“, erklärt Cibulski. Verfügt das Fahrrad über eine Rücktrittbremse, tun sich Ältere nach Einschätzung von Radexpertin Cibulski leichter mit dem Bremsen. Sie bewegen einfach das Pedal mit den Füßen rückwärts, anstatt mit den Händen an den Bremshebel zu greifen. Darüber hinaus sollte das Rad eine aufrechte Sitzposition gewährleisten. Das schont den Rücken und erfordert weniger Beweglichkeit. Ein neuer Trend sind E-Bikes. Mehr dazu lesen Sie hier: Elektrofahrrad – die wichtigsten Tipps.

Die richtige Radbekleidung

Bevor Sie losstrampeln, überprüfen Sie bitte zunächst Ihre Sportkleidung: Ein Helm ist wichtig, er schützt den Kopf bei einem Sturz. Achten Sie beim Kauf auf das GS-Prüfsiegel. Ziehen Sie eine Radhose an, die durch eine wattierte Einlage Ihr Gesäß polstert. Spezielle Handschuhe beugen Druckstellen an den Händen vor. Atmungsaktive T-Shirts und Jacken vermeiden einen Hitzestau unter der Kleidung. Nehmen Sie genug zum Trinken mit – am besten Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, dann lassen Sie sich vor der Radsaison sicherheitshalber von einem Arzt durchchecken – und die nächste Radtour kann kommen.
Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Radfahren-so-gesund-ist-59216.html



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Joggen

Zum längeren Leben joggen

Mit regelmäßigem Joggen erläuft man sich einen Gewinn an Lebenszeit, wenn man nicht zu oft und zu schnell unterwegs ist

KOPENHAGEN. Bis zu sechs Jahre erlaufen sich Jogger an Lebenszeit, hat eine dänische Langzeitstudie ergeben (Am J Epidemiol 2013; online 28. Februar).

Allerdings scheint sich eine U-förmige Beziehung zwischen Trainingsdauer und Sterblichkeit abzuzeichnen.

Zwar leben Jogger in der Regel länger als Nichtläufer, die besten Aussichten haben aber offenbar Läufer, die höchstens dreimal wöchentlich insgesamt 1 bis 2,4 Stunden in niedrigem bis mittlerem Tempo unterwegs sind.

Sterberisiko bei laufenden Frauen um 40 Prozent niedriger

Immer wieder erleiden Langstreckenläufer während eines Laufs tödliche Herzattacken. Es zeigt sich allerdings, dass viele der Opfer durch eine Herzerkrankung vorbelastet waren. Die starke körperliche Belastung steigert ihr Risiko um ein Vielfaches.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die koronare Herzkrankheit bei trainierten Läufern über 40 Jahren die Hauptursache für einen plötzlichen Tod während eines Laufs ist. Leben ältere Läufer also besonders gefährlich?

Um das allgemeine Mortalitätsrisiko von Joggern zu erfassen, wurden 17.589 gesunde Männer und Frauen zwischen 20 und 98 Jahren in der Zeit von 1976 bis 2003 im Rahmen der Copenhagen City Heart Study untersucht und zu ihren körperlichen Aktivitäten befragt. 1878 Personen waren bekennende Jogger.

Während der maximal 35-jährigen Beobachtungszeit starben 122 Jogger und 10.158 Nichtjogger. Für männliche wie weibliche Läufer errechneten die Autoren altersadaptiert ein um 44 Prozent reduziertes Gesamtmortalitätsrisiko.

Nach Berücksichtigung weiterer Faktoren wie BMI, Rauchen, Alkoholkonsum ergab sich für joggende Frauen ein um 40 Prozent und für Männer ein um 31 Prozent niedrigeres Sterberisiko als bei Nichtläufern.

Der Gewinn an zusätzlicher Lebenszeit schwankte, je nachdem, welche Kofaktoren berücksichtigt wurden, zwischen 3,1 und 5,6 Jahren bei den Frauen und zwischen 2,6 und 6,2 Jahren bei den männlichen Joggern.

Langsam, nicht zu lang, nicht zu oft

Den Subanalysen zum Einfluss von Häufigkeit, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten mangelte es zwar etwas an statistischer Aussagekraft, sie sind aber dennoch erwähnenswert.

So senkte schon eine Laufzeit von unter einer Stunde pro Woche das Sterberisiko gegenüber den Nichtläufern um 32 Prozent und eine Laufzeit von 1 bis 2,4 Stunden um 42 Prozent.

Doch dann drehte sich die Kurve: Bei Trainingszeiten zwischen 2,5 und 4 Stunden wurden nur noch 21 Prozent gewonnen und bei mehr als vier Stunden nur noch 14 Prozent.

Bei der Trainingshäufigkeit ergab sich ein ähnliches Bild: Bis zu dreimal Joggen pro Woche brachte 60 Prozent Risikoreduktion.

Wer öfter die Laufschuhe schnürte, hatte sogar ein erhöhtes Sterberisiko von 24 Prozent gegenüber Lauffaulen. Dem entsprach eine dritte Subanalyse: Langsame Jogger verringerten ihr Sterberisiko um 63 Prozent.

Jene, die in moderatem Tempo unterwegs waren, erreichten noch 47 Prozent, wer aber schneller lief, der schnitt letztlich sogar schlechter ab als die Nichtläufer.
Quelle: http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/835319/sterberisiko-sinkt-laengeren-leben-joggen.html  

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Laufen

Fünf Irrtümer rund um das Thema Laufen

1. Laufen auf Asphalt ist schädlich. FALSCH

Mit optimal angepasstem Schuhwerk, einer guten Lauftechnik und ausreichenden Trainingspausen können Läufer dem potenziellen Abnutzungseffekt durch die höhere Gelenksbelastung auf Asphalt entgegenwirken.

2. Dehnen vor dem Training wärmt die Muskeln auf: FALSCH

Das sogenannte "passive Dehnen" oder "Streching" steigert langfristig die Beweglichkeit. Mit Aufwärmen vor dem Sport hat das nichts zu tun. Beim Laufen gilt: Das langsame Einlaufen, das auch im Stand durchgeführt werden kann, kombiniert mit etwas Schwunggymnastik ist immer noch erste Wahl.

3. Fitness Training endet unter der Dusche. FALSCH

Die Regneration nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wer sich an die 50:50 Formel von Prof. Hans Holdhaus vom IMSB Austria hält, räumt dem Körper ausreichend Zeit ein, auf die Belastung angemessen zu reagieren. Dazu gehören Entspannungsduschen, Sauna, Massagen und ganz wichtig: Trainingspausen, helfen bei der Erholung.

4. Mit einem HighTech-Laufschuh läuft es sich von ganz allein. FALSCH

So kann z. B. Schuhwerk mit einer zu hohen Dämpfung zu einer Fehlbelastung beim Abrollen der Füße führen. Das wiederum kann bei Hobby- und Freizeitsportlern gesundheitsschädigende Auswirkungen haben, wie beispielsweise Beschwerden an der Achillessehne. Dass der Laufschuh optimal zum eigenen Laufstil passt, ist darum wichtiger als alle Hightech-Features.

5. Die Pulsuhr schützt mich vor Überlastung. RICHTIG!

Das allerdings nur, wenn der eingestellte Trainingspuls mit Hilfe eines Belastungstests unter sportmedizinischer Kontrolle ermittelt wurde. Alle anderen, die sich beim Ausauertraining auf Tabellen und Durchschnittswerte verlassen, können sich trotz Pulsuhr schnell zu viel oder zu wenig zumuten.

Quelle: http://kurier.at/thema/marathon/fuenf-irrtuemer-rund-um-das-thema-laufen/5.576.003

  

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Sixpack I

Bauchmuskelntraining ganz ohne Crunches

 

 LIEGESTÜTZ-BRÜCKE

Beine auf eine Bank (Stuhl, Stiege, Kiste,...) legen, in en Liegestütz gehen, mit den Händen auf einem Softball. Bauch einziehen und Position 20 Sekunden halten. Langzeitziel - 60 Sekunden. Jeweils 3 Sätze

 

SCHRÄGES AUFRICHTEN

Seitlich auf eine Bank legen, Höfte ragt über die Kante. Hände an die Schläfen, Beine strecken. Oberkörper zur Decke drehen, halten und zurück. 15 Wiederholungen, dann Seiten Wechseln. 2 Sätze 



BALL-ROLLEN

Hinknien und auf den Ball unterhalb der Brust stützen. Nun den Ball (Fußball, Basketball,...) nach vorn rollen, bis die Arme etwa 45 Grad  zum Boden stehen. Spannung im Bauch halten und kein Hohlkreuz dabei bilden, dann zurück. 10 Wiederholungen, 2 Sätze

 

SCHWIMMER

Bäuchlings hinlegen. Arme rechtwinklig neben den Kopf. Rechtes Bein und linken Arm heben, Öberkörper leicht nach links drehen, dann wechseln. Je 16 Wiederholunen, 3 Sätze

 

KLAPPMESSER, ROLLEND

Mit Händen auf dem Boden abstützen, einen Ball (Fußball, Basketball,...) unter die Knie Legen. Aus dem Bauch heraus Knie nach vorn (Ball rollt bis zum Fuß). Kurz halten, dann zurück. Je 10 Wiederholungne, 2 Sätze

 

 

 

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Frühling

Das Workout für Anfänger und auch Profis

 

Der Frühling naht, aber ihre Muskeln sind noch im Winterschlaf? Kein Problem - Mit diesem Workout werden Sie topfit...

 

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

 

 

BACK-EXTENSION (Schulter, Rücken, Po)

Bauchlage... Linken Arm, rechtes Bein maximal 30cm anheben. 5 Sekunden halten, wechseln.

10 Wiederholunge

 

 

 

SQUATS (Oberschenkel)

Die Füße schulterbreit auseinander. Mit leichten Kurzhanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen.

15 Wiederholungen

 

AUFRECHTES RUDERN (Schultern, Rücken)

Hanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in Oberschenkelhöhe, Handflächen zeigen nach unten. Kurzhantel bis unterhalb des Kinns anheben, diese Position kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsposition senken.

12 Wiederholungen

 

CRUNCHES (Bauch)

Mit verschränkten Armen Schulterblätter vom Boden heben (etwa 10cm). Kurz halten und langsam zurück.

15 Wiederholungen

 

WADENHEBEN (Waden)

Mit den Fußballen auf der Kante einer Stiege, die Fersen in der Luft. Langsam auf Fußspitzen stellen, 1 Sekunde halten und wieder in die Ausgangsposition begeben.

15 Wiederholungen

 

MACHO-PUSH-UP (Brust, Trizeps, Schultern)

Liegestütze für Profis: Füße auf einen Stuhl geben. Langsam senken und hochdrücken.

25-30 Wiederholungen

 

 

 

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