Happy Bauch

Wie kriege ich einen flachen und straffen Bauch?

Mit diesen 6 Übungen bringen Sie Ihre Bauchmuskulatur auf Vordermann! Machen Sie 2- bis 3-mal pro Woche je 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Lassen Sie sich gut 3 bis 4 Sekunden Zeit für jedeWiederholung und achten Sie auf eine saubere Ausführung.

V-SIT

Für den geraden Bauchmuskel

a) Man sitzt auf dem Boden und lehnt den Rücken etwas mehr als 45° nach hinten. Je nachdem kann man die Hände am Boden halten (nur zur Balance) oder aber sie vor der Brust verschränken. Nun hebt man die Beine vom Boden. Füße zusammen.

b) Die Beine im Wechsel beugen und strecken

 

SEITSTÜTZ MIT RUMPFROTATION

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Stützen Sie sich auf einen Unterarm, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Füße zusammen. Den oberen Arm gerade hochstrecken.

b) Mit der oberen Hand um den Oberkörper greifen, als wollten Sie auf der anderen Seite etwas aufheben. Die Schultenam Ende waagrecht.

 

BICYCLE CRUNCH

Für den geraden Bauchmuskel

a) Oberkörper zur linken Seite drehen, rechtes Bein diagonal nach oben strecken, linkes Bein ranziehen.

b) Oberkörper zur rechten Seite drehen, linkes Bein diagonal nach oben strecken, rechtes Bein ranziehen. Halte Sie den unteren Rücken immer auf der Matte!

 

RUMPFHEBEN AM BODEN

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine ausstrecken. Die rechte Hand stemmen Sie in die Hüfte, der linke Ellenbogen ruht unter der Schulter auf dem Boden. Den Unterarm ausstrecken.

b) Heben Sie die Hüfte seitlich nach oben, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Diese Position 3 Sekunden halten, dannach den Körper langsam senken. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf gerade halten. Nicht vergessen, die Seiten zu wechseln!

 

UNTERARMSTÜTZ-KNIEANZIEHEN

Für die gesamte Bauchmuskulatur

a) Ausgangspositon ist ein stabiler Unterarmstütz.

b) abwechselnd ein Bein abheben und das Knie über dem Boden Richtung Ellenbogen führen. Becken tief halten und nicht aufdrehen!

 

BEIN- UND BECKENHEBEN

Für den geraden Bauchmuskel

a) Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände befinden sich unter dem Po und die Füße haben keinen Bodenkontakt.

b) Heben Sie die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden und heben auch das Becken mit an. Senken Sie das Becken und die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten.

 

 

 

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