Gesundes Training

Fitness für Anfänger

Schon die alten Griechen lobten das Maßhalten und warnten vor körperlichen Exzessen. In diesem Sinne sollte die Trainingsgestaltung von Freizeitsportlern vor allem der Gesundheit dienen.

Unser Körper braucht Bewegung: Das ist Gesetz. Wer es verletzt, sei es vorsätzlich oder fahrlässig, der gefährdet seine Gesundheit, riskiert Krankheiten und den frühen Tod. Andererseits: Wer nach Jahren der Passivität nun plötzlich mit dem Training beginnt und es gleich übertreibt, der sieht sich mit einem zwar milderen, aber verwandten Dilemma konfrontiert: Es geht sukzessive bergab – mit der Leistung, dem Wohlbefinden, der Gesundheit.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer in einer Art Balance bleiben muss“, sagt Professor Wolfgang Buskies von der Universität Bayreuth. Als Ex-Leistungssportler, Trainer und Kraftexperte favorisiert er die Methode des subjektiven Belastungsempfindens als Gradmesser für die Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit einer Belastung.

Belastungen abwechseln

„Für einen trainierten Freizeitsportler ist es gleichwohl kein Problem, täglich Sport zu treiben.“ Wobei, so Buskies, es dann „von Vorteil ist, wenn sich die Belastungen abwechseln“. Zum Beispiel: am ersten Tag Joggen im aeroben Bereich und am nächsten Tag moderates Krafttraining. Wieder Joggen und so weiter. „Je intensiver allerdings die jeweilige Belastung, desto wichtiger wird die anschließende Phase der Regeneration.“ Denn ein Training bringt den Körper immer aus dem Gleichgewicht.

So soll es sein, damit diverse Stoffwechselprozesse angeregt werden, die lange dahindämmerten. Doch damit sich der Körper an die neue Belastung anpassen kann und darüber hinaus sogar noch vorsorglich Substanz aufbaut, braucht er Ruhe: Die Anpassungsprozesse vollziehen sich in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Dieser geniale Mechanismus der Natur heißt Superkompensation und trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer langsam zu steigern.

Maßvoll trainieren

Nun passiert es aber beim Joggen immer wieder, dass gerade Anfänger zu schnell losrennen. Buskies’ Tipp: „Wer konsequent durch die Nase einatmet, bleibt im gewünschten aeroben Bereich, weil die so limitierte Luftzufuhr das Tempo reguliert. Um seinen Rhythmus zu finden, kann man auch nach der Acht-Schritt-Methode vorgehen: während acht Schritten einmal ein- und ausatmen.“

Maßvolle Belastungen gelten auch fürs Krafttraining. „Auf schweres Training reagiert der Körper mit Muskelkater, was als Warnung genügen müsste“, so Buskies. Das Motto „No pain – no gain“ gelte nicht für das gesundheitlich orientierte Fitness-Krafttraining. Es mache gerade bei weniger Geübten Sinn, die Serie nie bis zur letzten Wiederholung durchzuführen. Bei Anfängern bestehe zudem die Gefahr, dass sie sich ohne fachliche Einweisung eine falsche Technik aneignen oder unfunktionale Übungen machen. Wer so locker trainiert, tut viel für seine Gesundheit; wer dagegen ständig an seine Grenzen geht, lebt riskant.
Quelle: http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/gesundestraining/gesundes-training_aid_2681.html

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