Frühling

Das Workout für Anfänger und auch Profis

 

Der Frühling naht, aber ihre Muskeln sind noch im Winterschlaf? Kein Problem - Mit diesem Workout werden Sie topfit...

 

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

 

 

BACK-EXTENSION (Schulter, Rücken, Po)

Bauchlage... Linken Arm, rechtes Bein maximal 30cm anheben. 5 Sekunden halten, wechseln.

10 Wiederholunge

 

 

 

SQUATS (Oberschenkel)

Die Füße schulterbreit auseinander. Mit leichten Kurzhanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen.

15 Wiederholungen

 

AUFRECHTES RUDERN (Schultern, Rücken)

Hanteln (oder vollen Trinkflaschen aus Plastik) in Oberschenkelhöhe, Handflächen zeigen nach unten. Kurzhantel bis unterhalb des Kinns anheben, diese Position kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsposition senken.

12 Wiederholungen

 

CRUNCHES (Bauch)

Mit verschränkten Armen Schulterblätter vom Boden heben (etwa 10cm). Kurz halten und langsam zurück.

15 Wiederholungen

 

WADENHEBEN (Waden)

Mit den Fußballen auf der Kante einer Stiege, die Fersen in der Luft. Langsam auf Fußspitzen stellen, 1 Sekunde halten und wieder in die Ausgangsposition begeben.

15 Wiederholungen

 

MACHO-PUSH-UP (Brust, Trizeps, Schultern)

Liegestütze für Profis: Füße auf einen Stuhl geben. Langsam senken und hochdrücken.

25-30 Wiederholungen

 

 

 

Startup Your Fitness!

Gesundheit

Schon kleine Erfolge beim Abnehmen senken das Risiko für chronische Erkrankungn

40 Prozent der erwachsenen Österreicher sind zu dick. Für gesundheitliche Folgen ist entscheidend, wo sich das Fett ansammelt! Wer sich nicht bewegt, fördert das gefährliche Bauchfett. Erhöhter Bauchumfang liegt bei Männern ab 94cm und bei Frauen ab 80cm vor. Ab 100cm steigt bei Männern das Gesundheitsrisiko und bei Frauen ab 90cm.

Man kann zwar ohne Sport abnehmen. Allerdings erschwert es das Abspecken. Grund dafür ist das beim Abspecken ohne Sport Muskelmasse verloren geht, der Grundumsatz sinkt und dadurch wird die Fettverbrennung um einiges verringert! Mehr Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung. Weiters schützen mehr Muskeln auch die Gelenke. Um Gewicht effizient zu reduzieren ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am erfolgversprechendsten. Der Kalorienverbrauch ist aber auch vom Alter, Gewicht, Trainingszustand und Geschlecht abhängig. Natürlich spielen Dauer und Anstrengungsgrad auch eine Rolle. Wer jahrelang inaktiv war, sollte  das Intensitätslevel allerdings behutsam steigern und erst dann erhöhen, wenn man sich bei mittlerer Anstrengung wohlfühlt. 30min Bewegung täglich werden empfohlen. Um Gewicht zu reduzieren bzw. die Zunahme zu verhindern, sollte man  bis zu 90min täglich investieren.  Gute körperliche Aktivitäten hierfür wären Nordic Walking (gelenkschonend und daher für Übergewichtige gut geeignet), Laufen, Radfahren, Schwimmen uvm.... Auch Aktivitäten wie Garten- und Hausarbeit verbrauchen Energie!!!

Hat man jahrelang keinen Sport betrieben, so empfiehlt sich vor dem Einstieg in das Training ein sportmedizinischer Check. Diese Untersuchung hilft, mögliche Begleiterscheinungen des Übergewichtes (erhöhter Blutdruck-, Blutzucker und Cholesterinwerte sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen) im Vorfeld abzuklären.

 

 

10 Kilo weniger Gewicht bedeuten

• eine Reduktion der durch Adipositas bedingten Todesfälle bis zu 50%
• Blutdrucksenkung um 10 mmHg/20mmHg
• Senkung des Blutzuckerspiegels zwischen 30% und 50%
• Das Risiko für Typ-II-Diabetes wird halbiert
• Verbesserung der Angina pectoris-Symptome um 90%
• Reduzierung des "bösen" LDL-Cholesterin um 15%
• des "guten" HDL-Cholesterin um bis zu 8%
• Senkung der Triglyceride um 30%
• Verbessrung der Belastbarkeit um bis zu 33%

 

 

Startup Your Fitness!

 

 



Fastenzeit

"Weg mit dem Speck"

Jedes Gramm Muskelmasse mehr erhöht den Energieverbrauch. Deshalb kann es sich nur auszahlen, Ausdauer durch Kraftübungen anzureichern. Sie hanteln sich einen athletischen Körper ein und erhöhen außerdem Ihren Grundumsatz. Ziel dieses folgenden Zirkeltrainings ist es, den Puls möglichst hoch zu halten. Deshalb ersuche ich Sie 20-30 Wiederholungen pro Satz zu machen. Zwischen den Kraftübungen legen Sie jeweils 30 Sekunden Pause ein und zwischen den Kraft- und Seilsprungeinheiten 60 Sekunden aktive Pause (herumgehen). Je nach dem was Ihr Heimstudio hergibt können Sie anstatt dem Seilspringen bei den Ausdauereinheiten auch Laufband, Ergotrainer, Stepper oder Rudergerät heranziehen. Und anstatt den Kurzhanteln können sie auch auch volle Trinkflaschen (aus Plastik) nehmen.

 

Ablaufplan:

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

Krafttraining

5-10min Seilspringen

SUMO-KNIEBEUGEN (Oberschenkel, Po)

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße auf etwa doppelte Schulterbreite auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hantel an einer Scheibe fassen, Schulterblätter nach hinten ziehen. Der Öberkörper bleicht aufrecht.

So weit in die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagrecht sind. Ihre Knie sollten dabei in die selbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen.

 

 

KICK-BACKS AM BODEN (Rumpf, Gesäß)

Im Vierfüßlerstand auf Unterarme und Knie stützen (rechter Winkel in der Hüfte, die Elbogen unter den Schulter). Das linke Knie rechtwinklig gebeugt leicht heben. Rumpf anspannen, Rücken gerade.

Das linke Bein heben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Berühren Sie beim Senken des Beins nicht den Boden. Direkt im Anschluss einen Satz mit dem rechten Bein absolvieren.

 

VORGEBEUGTES RUDERN (Rücken, Schultern)

Mit jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff anpacken (die Handflächen zeigen nach vorne oben). Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (kein Hohlkreuz!!!), die Knie beugen.

Die Hanteln ganz nah zum Körper ziehen-so, dass die Elbogen am Rücken vorbeigehen. Beine und Oberkörper halten Sie stets ruhig.

 

KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN (Brust, Trizeps)

Rücklings auf eine Trainingsbank legen, die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. In jeder Hand eine Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen neben der Brust halten.

Dann die Hanteln  so weit hochdrücken, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind.

 

SEITHEBEN IM STEHEN (Schultern)

Aufrecht hinstellen, mit je einer Kurzhantel in der Hand. Ihre Arme sind nur minimal gebeugt, die Hanteln vor dem Körper, die Handrücken zeigen nach außen.

Die Arme bis auf Schulterhöhe heben, kurz halten und senken. Den Rücken stets gerade Halten.

 

Tägliche Bewegung und körperliche Fitness sind die beste Gesundheitsvorsorge!!!

 

 

Startup Your Fitness!





Fitness

Warum sollte man sich sportlich betätigen?

Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Fettleibigkeit kann durch ein gezieltes Fitnesstraining verringert werden. Konzentrations- und Lernfähigkeit werden gesteigert. Menschen, die sich aktiv fit halten, gelten als gesünder und leben, statistisch gesehen, länger. Fitness hat im Zusammenhang mit vorbeugenden Maßnahmen gegen Erkrankungen sowie die Volkskrankheit/Zivilisationskrankheit Krebs eine steigende Bedeutung erlangt. Dies gilt vor allem für Lungenkrebs und Darmkrebs. Die Experten machen Bewegungsarmut und Übergewicht für die hohen Erkrankungszahlen bei Darmkrebs verantwortlich.

Also für mich sind das einige Gründe und genug Motivation weshalb ich täglich Sport ausübe und deshalb auch Sie auffordere, sich täglich mindestens eine halbe Stunde lang sportlich zu bewegen, um Fitness zu erreichen und zu halten.

Fitnesstraining ist ein äußerst weit fassbarer Begriff. Prinzipiell ist jede gesunde sportliche Aktivität eine Form von Fitnesstraining, z. B. Training im Sportverein, im Fitnessstudio, zu Hause oder selbst das Vermeiden von Rolltreppen und Aufzügen zugunsten von Treppen – also auch Bewegung im Alltag. Gezieltes Fitnesstraining beinhaltet meist Ausdauertraining, Krafttraining und Koordinationstraining. Unter Beachtung gesundheitlicher Aspekte mit Berücksichtigung des Alters ist es auch für Kinder und Jugendliche wichtig, ihre Fitness, Koordination und Widerstandskraft zu steigern.

Zur Fitness von Körper und Geist gehört nicht nur eine regelmäßige körperliche Betätigung, sondern auch eine gesunde, ausgewogene und nähr- wie ballaststoffreiche Ernährung.

Der Blog "homeFit4you" widmet sich hauptsächlich der körperlichen Betätigung. Ich werde meine unzähligen Erfahrungen zum Thema "Fitness und Fitnesstraining" in diesem Blog an Sie weitergeben damit auch Sie Fitness erreichen und halten können und das ohne ein teures Fitnesstudio besuchen zu müssen! Trainiert wird zu Hause oder im Freien wenn es das Wetter zulässt. Um sich ganz genau über die dazugehörige richtige Ernährung für Fitnessbegeisterte zu informieren, stehen Ihnen sicherlich unzählige andere Blogs zur Verfügung.

 

 

Startup Your Fitness!